헬린이/헬스초보자를 위한 재미없는 하체운동루틴 쉽게하는 방법[짧은근육_ShortMuscle/웨이트트레이닝]

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

오늘은 헬린이/헬스초보자 분들을 위한 헬스 운동루틴을 말씀드릴건데요.

 

많은 헬서 분들, 그리고 헬린이/헬스초보자 분들이 재미없고 힘들다고 느끼는 하체운동루틴에 대해서 말씀드려볼까 합니다.

상체운동은 금방 변하는 것 같고 옷을 입어도 잘드러나고 티가 잘 나기 때문에

많은 헬서 분들과 헬린이/헬스초보자 분들도 등 운동 가슴 운동 어깨 운동 등의 상체운동은 열심히 하시고 잘 하시는데요.

 

상대적으로 하체는 금방 티가 나거나 하는 느낌이 떨어지고, 실제로 굵은 하체는 옷을 입어도 멋지지 않기때문에

패션 근육을 키우려는 분들은 많이 기피를 하시기도 합니다.

그러나 건강을 위해서, 또 장기적으로 근비대, 근성장, 근육증가 등을 위해서는 하체운동을 해주시면 상당한 이점을 가져갈 수 있는데요.

일단 하체운동이 중요한 이유는

 

인체에서 가장 큰 근육이 바로 하체 근육입니다.

등근육과 가슴근육도 크기가 큰 근육이지만,

하체근육이 인체에서 가장 많은 근육량을 차지하는 부위입니다.

 

그래서 다이어트 목적으로 운동을 하신다면 하체와 등, 가슴 등의 큰근육들은 꼭 운동을 해줘야

칼로리 소모가 많아져서 다이어트에 효과적인데요.

그리고 근비대에 관심이 많으신 헬서/헬린이/헬스초보자 분들은 꼭 필수적으로 하체운동을 진행을 해주셔야

하체 힘이 강력해지고, 하체의 힘이 강력해져야 등,가슴,팔,어깨 등 모든 무게를 드는 운동시 하체의 힘이 상당히 중요해서

무게(중량)를 더 올릴수있는 원동력이 되는 것이 바로 하체근육입니다.

 

그리고 실제로 하체근육이 가장 크기때문에 하체운동을 하면 성장호르몬의 분비도 촉진되고, 특히 남성분들의 스태미나에도 탁월한 효과가 있다고하니, 꼭 진행해주셔야 하는 운동으로 하체운동루틴을 포함시켜야 합니다.

 

그런데 역시 몸에서 제일 큰 근육량을 차지하는 부위인 만큼

운동을 진행하면 너무 힘들고, 재미가 없는데요.

이런 재미없는 하체운동루틴 쉽게하는 방법을 공개할까 합니다.!

1.레그익스텐션

허벅지의 전면을 자극시켜주는 레그 익스텐션입니다.

등받이에 허리를 딱 붙이고 전면허벅지에 집중하면서 다리를 차듯이 들어올려줘야 합니다.

허리가 너무 앞으로 빠져있거나 반동을 이용하면, 허리나 무릎에 부상을 야기할 수 있으니 제대로 진행해줘야 합니다.

15회 가능한 무게로 4~5세트 정도 진행해주시면 됩니다.

2. 레그컬

허벅지의 후면, 햄스트링을 효과적으로 자극할 수 있는 레그컬 입니다.

엎드려서 다리를 구부려 들어올리는 동작으로 무리하게 반동을 이용하거나 하면,

허리나 종아리 등에 자극을 빼앗길 수 있고, 심하면 무릎이나 허리에 부상을 입을 수 있으니 햄스트링, 허벅지 후면에 집중해서 진행합니다.

종아리에 자극을 빼앗기지 않는 꿀팁은 발 앞꿈치를 당겨서 종아리근육이 이완된 상태에서 진행하면

종아리에 자극을 빼앗기지 않고 진행할 수 있습니다.

4~5세트 진행 해주세요

3. 레그프레스 or 스쿼트

하체운동의 꽃으로 불리는 스쿼트 차례 입니다.

전면과 후면을 잘 자극해주었다면, 고중량으로 하체를 폭발시켜줄 스쿼트를 진행합니다.

스쿼트 자세가 잘 안잡혀 있으면, 허리나 무릎부상에 시달리곤 하는데요.

이럴 때는 스쿼트를 대체할 수 있는 하체운동으로 레그프레스 머신이 있습니다.

스쿼트는 하체집중이지만 무거운 무게를 들거나 하여 등이나 코어까지 쓰는 전신 운동에 가깝다면,

레그프레스 머신은 오히려 더욱 하체에만 집중해서 수행 할 수 있는 운동으로

스쿼트 자세가 어려운 헬린이/헬스초보자 분들은 레그프레스도 충분히 훌륭한 고중량 하체운동입니다.

5세트 만 진행해주세요

4. 이너싸이머신

허벅지 안쪽의 근육을 채워줄 수 있는 이너싸이머신 운동입니다.

우리가 일반인들은 달리기나 걷기 등의 운동은 익숙하기 때문에

허벅지 바깥쪽과 전면,후면 등은 발달이 쉬운데, 허벅지 안쪽근육은 발달이 어렵습니다.

그러나 허벅지 안쪽이 보통 지방이 많이 쌓여있기 때문에 꼭 진행을 해주어야 하는데요.

이너싸이 머신을 통하여 진행 해주면 효과적으로 진행할 수 있습니다.

무리하지 마시고 4~5세트만 진행해주세요

5. 힙어브덕션 머신

이너싸이 머신과는 반대로 다리를 바깥쪽으로 벌리면서 허벅지 바깥근육과 둔근을 자극해주는 운동입니다.

엉덩이를 효과적으로 자극해줄수 있는 머신으로 평소 엉덩이에 컴플렉스가 있으신 분이라면 꼭 권유하고 싶은 운동입니다

역시 마찬가지로 4~5세트만 진행해주세요!

이렇게 5개만 해도 헬린이/헬스초보자 분들의 하체는 충분히 털려있을 겁니다.

하체는 정말 재미가 없습니다.

그러나 장점은, 자세만 잘 잡으면 마인드 머슬 커넥션없이도 자극을 쫙쫙 먹는다는 장점이 있습니다.

그러니 재미가 없어도 각 운동당 5세트만 채운다는 느낌으로 진행하시면서

익숙해지면 무게도 올려주시고 하다보면 나도 모르게 엄청난 하체의 근성장을 경험할 수 있을 겁니다.

 

그리고 하체를 하면 성장호르몬이 분비가 왕성해져서

상체도 효과적으로 근비대가 일어난다는 경험담이 많으니 이제부터 꼭 하체운동루틴을 빼먹지 마세요!