어깨가 넓어보이게 하는 헬스초보자/헬린이를 위한 가슴근육 운동 루틴[짧은근육_ShortMuscle/웨이트트레이닝]

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

지난번에 상체프레임을 넓히기 위한 등 근육 운동 루틴에 대해서 설명 드렸었는데요.

https://tjdvlfdl00.tistory.com/180

헬린이/헬스초보자를 위한 상체 프레임 넓히는 등운동 루틴[짧은근육_ShortMuscle]

오늘은 상체 프레임과 거대한 전면 상체에 가장 중요한 근육인 가슴 근육 운동 루틴에 대해서 설명 드리겠습니다.

 

많은 헬스초보자/헬린이 분들은 넓은 어깨, 상체프레임을 갖기 원합니다.

어깨운동을 하는 것도 어깨를 넓어 보이게 하는데 도움이 됩니다

그래서 지난번에 헬스초보자/헬린이를 위한 어깨운동루틴에 대해서도 포스팅을 했었습니다.

https://tjdvlfdl00.tistory.com/181

헬스 초보자/헬린이를 위한 어깨넓어지는 어깨운동 루틴/[짧은근육_ShortMuscle/웨이트트레이닝]

하지만 결국은 거대한 상체프레임을 위해서는 어깨 주변의 여러 근육들을 자극을 시켜주어야 합니다.

그 중에서 상체 전면에서 바라보았을 때 거대한 느낌을 줄 수 있는 가장 효과적인 근육인 가슴근육 운동 루틴에 대해서 오늘 설명드리겠습니다.

 

헬스초보자/헬린이를 위한 가슴근육운동루틴 지금 시작합니다!

1.케이블 플라이, 펙덱플라이 머신

가슴 근육을 전체적으로 활성화 시키면서 펌핑해 줄 수 있는 가슴근육 운동은 바로 케이블 플라이 또는 펙덱플라이머신 입니다.

가슴근육이 운동이 되는 기본 원리는 상완(팔윗쪽,윗팔뚝)이 가슴쪽으로 모이면서 가슴근육이 수축하고 또 상완이 멀어지면서 가슴근육이 이완이 되는 구조 이기 때문에, 가슴근육의 움직임에 가장 직관적인 운동이 케이블플라이와 펙덱플라이 머신 입니다.

팔의 힘이 아닌 가슴을 모은다는 생각으로 진행을 하셔야 하며, 컨트롤이 가능한 무게로 설정하여야 어깨부상 등을 방지할 수 있습니다.

 

2. 체스트 프레스 머신

헬스초보자/헬린이 분들이 가장 마음편하게 도전 해볼 수 있는 가슴근육 운동 머신 중 하나가 바로 체스트프레스 머신 입니다.

체스트 프레스 머신의 장점은 헬스초보자/헬린이 분들의 경우 가슴의 고립감을 주지 못한 상태에서 벤치프레스를 할 수가 있고

그러다 보면 팔이나 어깨에 자극이 뺏겨서 가슴에 제대로된 운동효과를 먹일 수가 없는데요.

머신류의 운동은 헬스초보자/헬린이 분들에게 부상이 없는 가동범위와 효과적인 고립감을 줄 수 있어서 진행해주시면 좋습니다.

3. 해머 벤치프레스 머신

헬스초보자/헬린이 분들이 벤치프레스와 비슷한 느낌으로 안전하게 운동할 수 있는 머신 중 하나가 바로 해머벤치프레스 머신 입니다.

양쪽을 따로따로 움직일 수 있기 때문에 좌우 밸런스도 동일하게 맞출 수 있는 장점이 있고,

가동범위가 정해져 있기 때문에, 부상의 걱정 없이 안전하게 운동할 수 있습니다.

그리고 벤치프레스와 달리 고정이 되어있기에, 보조가 없어도 안전하게 무게를 올릴 수도 있는 장점이 있습니다.

4. 인클라인 벤치 프레스 머신

헬스초보자/헬린이를 위한 가슴근육운동 루틴 중 꼭 포함이 되어야 할 윗가슴 운동입니다.

윗가슴 운동은 인클라인 벤치프레스나 인클라인 덤벨프레스 등으로 진행을 해야 하는데요.

헬스초보자/헬린이 분들은 아직 운동이 익숙하지 않아서 양쪽에 동일한 부하를 주는 집중력와 고립감이 떨어질 수 있기에 어깨나 팔로 무게를 감당하게 되고 잘못하면 부상이 따를 수 있습니다.

그런데 인클라인벤치프레스 머신을 이용하면 보다 효과적으로 고립감과 집중력, 그리고 양쪽에 동일한 부하를 줄 수 있는 장점이 있어,

주 사용하는 쪽과 반대쪽을 골고루 밸런스있게 발달 시킬 수 있는 장점이 있습니다.

5. 어시스트딥스머신

아랫가슴을 효과적으로 키울수 있는 운동은 단연 "딥스" 입니다.

그러나 딥스 역시 풀업 처럼 자신의 몸무게로 운동을 해야 하는 것이기 때문에 헬스초보자/헬린이 분들은 상당히 어려울 수 있습니다.

게다가 자세 또한 잘 잡지 않으면, 심각한 어깨부상 또는 팔꿈치 부상을 야기할 수 있기 때문에 어려운 운동인데요.

이럴때는 어시스트 딥스머신을 사용하면 헬스초보자/헬린이 분들도 효과적으로 아랫가슴근육을 발달시킬수 있습니다.

딥스가 자극이 잘 안온다면, 케이블크로스 오버 등으로 집증해서 자극을 해주는 것도 효과적으로 아랫가슴근육을 키우는데 좋을 수 있습니다

 

 

오늘은 헬스초보자/헬린이를 위한 가슴근육운동루틴에 대해서 설명드려보았는데요.

처음에는 저중량 고반복 고세트 느낌으로 운동자세를 익힌다고 생각하시고 자극을 잘 찾으시면서

이후 조금씩 고중량 저반복 저세트로 가슴을 완전히 털어버릴 수 있도록 집중을 찾아가시면 좋을 것 같습니다.

 

오늘도 득근하시는 하루되세요!!