안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
오늘은 헬린이/헬스초보자를 위한 등운동 루틴에 대해 말씀 드려볼까 합니다.
많은 헬린이/헬스 초보자 분들이 넓은 어깨를 가지고 싶어하여 운동을 시작합니다.
하지만 어깨근육을 키우는 것 만으로는 어깨가 넓어보이는 효과를 주는 것은 미미 한데요.
결국은 상체의 프레임이 넓어져야 넓은 등판을 얻을 수 있고 그에 따라서 어깨가 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있습니다.
그래서 많은 헬서 분들, 그리고 헬린이/헬스초보자 분들도 등운동에 집중하십니다.
그래서 오늘 헬린이/헬스초보자 분들을 위한 접근하기 쉬운 상체프레임 넓히는 등운동 루틴을 알려드리겠습니다.
1.풀업,친업,어시스트풀업
상체프레임을 가장 효과적으로 넓히는 등운동은 단연 풀업이라고 할 수 있습니다.
오직 두 팔로 온몸을 끌어당겨 올리는 풀업/친업은 자연스럽게 본인의 체중에 해당하는
머신으로 따지면 꽤나 고중량에 해당하는 무게를 감당하는 것인데요.
그러나 헬린이/헬스초보자 분들은 처음에는 풀업/친업을 맨몸으로 하는 것은 어려울 것입니다.
그럴때는 헬스장에는 어시스트풀업 머신이 있고,
시중에 판매하는 풀업밴드가 있는데요.
어시스트 풀업 머신은 무게를 잘 설정하여 진행하시면 되는데요. 1세트에 10~15회 가능한 무게로 설정하여 해주시는 것이 좋습니다.
2. 랫풀다운, 와이드 풀다운머신
풀업,친업 등은 상체 프레임을 효과적으로 넓힐 수 있지만 헬린이/헬스초보자 분들은 등에만 집중을 해주는 능력이 떨어질 수 있습니다.
그럴때는 랫풀다운, 와이드풀다운 머신으로 등의 프레임을 효과적으로 넓혀줄 수 있습니다.
실제로 풀업/친업 보다 등에 더욱 집중에 잘되는 운동이라는 연구결과도 있다고 합니다.
랫풀다운으로 진행시 오른손잡이 이실 경우 또는 왼손잡이 이실 경우,
본인이 익숙한 팔로 더 당기게 되어 비대칭하게 발달이 될 수 있습니다.
이럴 경우에는 한쪽씩 진행할 수 있는 와이드풀다운을 이용해서 양쪽에 동일한 부하를 걸어
양쪽이 골고루 발달할 수 있도록 할 수 있습니다.
3. 바벨로우, 티바로우 머신
등에 너비감을 풀업과 풀다운으로 넓혔다고 하면, 그 다음은 등의 두께감을 위하여 운동을 해줘야 합니다.
그래서 로우계열의 운동을 진행 해야 하는데요.
바벨로우나 티바로우의 경우 로우계열의 운동임에도, 등의 두께감 뿐 아니라 너비감까지 넓힐 수 있는
상체프레임을 효과적으로 넓힐 수 있는 등 운동 입니다.
바벨로우가 자세를 잡기 어렵고 허리에 부담이 되신다면, 상체를 지지할 수 있는 지지대가 포함된 티바로우 머신을 이용하면,
허리에 부담없이 운동할 수 있습니다.
4. 케이블 로우머신, 시티드로우 머신
로우계열의 운동 중 헬스초보자/헬린이 분들이 가장 접근하기 쉬운 운동은 시티드 케이블 로우와 시티드로우 머신입니다.
우선 편하게 앉아서 할 수 있다는 장점(?)과 당기는 것 만으로 등에 집중도가 올라가기도 합니다.
헬스초보자/헬린이 분들은 바벨로우나 티바로우가 어렵다면 케이블 로우 머신과 시티드로우 머신만으로 충분히 두께감 있고 넓은 등을 만들 수 있습니다.
오늘은 상체프레임을 효과적으로 넓힐수 있는 헬스초보자/헬린이를 위한 등운동 루틴에 대해서 알아봤는데요.
다음에도 알찬 운동정보로 찾아오겠습니다.
감사합니다.
