운동 좀 한다는 사람들이 모여서 얘기하다보면 빠지지 않는 주제가 있죠. 바로 “분할”입니다. 헬스장에서도 트레이너에게 물어보면 항상 듣는 말이죠. 하지만 자신만의 분할 루틴을 효과적으로 진행이 되는지, 또는 헬스를 오래하였다고 하더라도 본인이 몇 분할로 운동을 해야 효과적인지 모르는 경우가 많습니다. 그래서 오늘은 많은 사람들이 궁금해하는 분할 운동에 대해 알려드릴게요.
분할이란 무엇인가요?
저도 처음에는 많이 헷갈렸던 부분인데요.
분할(Split)이라는 단어 자체로는 조각내다라는 뜻이지만, 실제로는 근육을 휴식시간 없이 연속해서 자극하기 위해 하루에 여러 부위를 나눠서 운동하는 방법을 의미합니다.
예를 들어 가슴과 어깨 등 팔 하체 이렇게 5가지 부위를 모두 한 번에 하면 몸 전체를 다 한다고 해서 전신운동이라고 하는데, 이 때 각 부위마다 2~3개씩 묶어서 진행하면 상체/하체 혹은 가슴/등/어깨 로 나누어지게 됩니다. 즉, 1부위당 최대 4개의 운동을 하게되는거죠.
웨이트 트레이닝 분할 운동은 전체 근육을 목표로 하는 대신, 몇 가지 근육 그룹을 집중해서 운동하는 방식입니다. 분할 운동의 효과적인 방법은 여러 가지가 있지만, 간단한 예시로 4가지를 소개해 드리겠습니다.
[2분할]
2분할은 그럼 부위를 2부분으로 나누어서 진행하는 방식인거죠!
상체와 하체로 나누거나 또는 전면과 후면으로 나눠서 진행하는 방식입니다.
예를 들어 상체와 하체로 나누었다면, 하루는 상체 다음날은 하체 하고 휴식, 그리고 또 상체하고 하체하고 휴식 이런식으로 해서 주2일 또는 4일, 6일 운동을 할 수 있는 루틴입니다. 보통은 주 4일 정도로 많이 하기도 합니다.
[3분할]
3분할이면 몸 전신을 3부분으로 나누어서 운동하는 방식입니다.
예를 들어 등, 가슴, 어깨/하체 이렇게 3분할을 해서 하루에 한부분을 집중도있게 운동을 하는 방식이고, 보통 3분할을 하게 되면 부위당 주 2회 진행하여 주 6일 운동을 하게됩니다!
[4분할]
큰근육과 메인이 될 수 있는 부위로 총 4부위로 나누어서 주 4회 정도 운동을 진행할 때 합니다.
작은 근육은 큰근육 운동할때 끼워서 진행합니다.
예를 들면 가슴, 등, 어깨, 하체 로 나누고 이두와 삼두는 넣고 싶은 날에 넣는 거지요!
[5분할]
그럼 당연히 5분할은 운동부위를 5개로 나누는거겠지요!👍🏻
가슴, 등, 어깨, 팔, 하체 이렇게 5부분으로 나누어서 보통 주 5일 진행을 합니다.
5분할의 장점은, 중상급자 정도의 헬서라면 부위별로 강력하게 털어주고 휴식을 길게 가져갈 수 있다는 점, 그래서 중량 상승과 근비대에 효과적일 수 있습니다.
분할 운동을 시작하기 전에 개인의 상황, 목표, 필요에 따라서 적합한 분할 방법을 선택하세요. 분할 운동의 목적과 효과를 이해하고, 각 근육 그룹에 대한 적절한 운동량과 자극을 주는 것이 중요합니다. 필요한 경우 전문가의 도움을 받으시길 추천드립니다.
