헬스 초보자/헬린이를 위한 어깨넓어지는 어깨운동 루틴/[짧은근육_ShortMuscle/웨이트트레이닝]

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

오늘은 헬스초보자/헬린이 분들이 가장 관심있어 하시는 운동 중 어깨 운동에 대해서 이야기 해 드리려고 합니다.

 

헬스를 시작하시기 전 이시거나, 헬스를 이제 막 시작한 헬스 초보자/헬린이 분들은

넓은 어깨에 대한 로망을 가지고 시작합니다.

그러나 넓은 어깨는 사실 어깨운동 만으로 해결되는 것이 아닌

견갑골 주변의 모든 근육이 활성화 되고 운동이 되어야 프레임이 넓어지면서

어깨가 넓어 보이는 것이기 때문에 어깨 운동만으로는 넓어지는 것이 아닙니다.

그렇다고 해서 어깨 운동이 어깨가 넓어지는 것에 도움이 안되는 것은 아닙니다.

당연히 해당 부위의 볼륨감을 키워주면 어깨가 커지기 때문에 넓어보이는 효과에 도움을 줄 수 있기에

어깨가 넓어지고 싶으시다면 어깨 운동 루틴을 꼭 진행해주셔야 하는데요.

 

그러나 많은 헬스초보자/헬린이 분들이 어깨 운동을 어떻게 진행을 해야하는지 헷갈리거나 어려움을 갖게 되시는 경우도 있으실텐데요.

오늘은 헬스초보자/헬린이 분들이 하기 수월한 어깨운동 루틴을 설명드리겠습니다.

 

우선 어깨운동 루틴을 설명드리기에 앞서, 어깨 근육은 전면,측면,후면 이렇게 3면으로 이루어진 구 형태의 근육입니다.

그래서 크기는 작은 근육이지만, 전면, 측면, 후면을 전체적으로 자극을 해줘야 하는 근육이라고 보시면 됩니다.

1.숄더프레스 머신 (전면어깨와 어깨전체)

헬스초보자/헬린이 분들은 어깨에 고립하여 집중하는 능력이 떨어질 수 있기 때문에

머신위주의 운동으로 어깨에 어떤 느낌이 오는지 느끼면서 운동을 하시는 것이 중요하여 머신위주의 운동이 좋을 수 있습니다.

가장 무난한 어깨운동은 숄더프레스 인데요.

대표적으로 숄더프레스는 덤벨숄더프레스, 바벨숄더프레스(오버헤드프레스), 숄더프레스 머신 등으로 할 수가 있는데요.

저는 숄더프레스 머신을 추천 드립니다.

 

숄더 프레스 머신은 의자의 각도 부터, 손잡이의 위치까지, 헬스초보자/헬린이 분들이 자세를 잘 잡을 수 있도록 도움이 될 수 있습니다.

그리고 개인의 신장에 따라서 의자의 높이도 조절을 할 수 있고, 또 가동범위가 고정이 되어있어 부상의 위험이 적습니다.

그래서 어깨의 자극이 정확하게 느껴지고 본인만의 안전한 가동범위를 느끼고 찾을 수 있을 때, 덤벨 등의 프리웨이트로 넘어가시는 것이

부상없이 오래 운동할 수 있는 방법일 것 같습니다.

2. 사이드레터럴레이즈(측면어깨)

측면어깨를 가장 확실하고 효과적으로 자극할 수 있는 운동은 사이드레터럴레이즈 입니다.

덤벨을 양손에 들고 날개짓을 하듯이 양쪽으로 들어 올리는 동작이며,

60~120도 사이에서 저항과 자극이 느껴지는 운동입니다.

무리하게 무게(중량)를 올려서 하면 측면어깨가 아닌 승모근에 자극을 많이 빼앗기기 때문에

최대한 측면어깨에 집중하여 진행합니다.

3. 리어 델토이드 플라이 머신

리어 델토이드 플라이 머신은 등과 승모근도 운동이 되지만, 후면어깨를 효과적으로 자극해주기 수월한 운동머신 중 하나입니다.

운동 하실 때, 어깨를 잘 라인업 하셔서 최대한 후면 어깨로 집중하여 진행 해주면 높은 자극을 얻을 수 있습니다.

4. 바벨숄더프레스, 오버헤드 프레스(전면어깨, 어깨전체)

헬스 초보자/헬린이 분들에게 추천드릴 수 있는 어깨운동은 바벨로 진행하는 오버헤드 프레스가 있습니다.

덤벨 숄더프레스의 경우는 어깨 한 쪽 당 동일한 부하와 높은 집중도를 가져갈 수 있고 가동범위에서 이점을 가져갈 수 있지만,

헬스초보자/헬린이 분들의 경우 부상의 위험이 있을 수 있으며, 중량을 높게 가져가기가 힘듭니다.

 

그러나 바벨 숄더프레스, 오버헤드 프레스의 경우 바벨로 양쪽 손으로 들어올리기 때문에

가동범위에는 한계가 있긴 하지만, 덤벨프레스 보다는 부상위험도가 적고 높은중량을 다룰 수 있다는 점에서 장점이 있습니다.

 

지금 까지 헬스 초보자/헬린이 분들을 위한 어깨운동 루틴 들을 설명 해보았는데요.

위에 설명 드렸듯이 어깨는 구 형태의 모양을 가지고 있기 때문에,

전면, 측면, 후면에 골고루 자극을 주실 수 있도록 운동을 진행하시면

조금 더 빠르게 어깨가 빵빵해지는 경험을 하실 수 있으실 겁니다.

 

다음에는 더 다양한 어깨운동 등운동 가슴운동 여러 상체운동과 하체운동 루틴을 다뤄보도록 하겠습니다.

감사합니다^^