웨이트트레이닝에서는 운동 강도 설정과 휴식시간 등 여러가지 요소들이 복합적으로 작용해서 근육 성장 및 근비대를 만들어냅니다.
하지만 이 중에서도 특히나 신경써야 하는 부분이 있다면 바로 `휴식`입니다. 왜냐하면 우리 몸은 항상성을 유지하려는 성질이 있어서 고강도 훈련 후 충분한 휴식을 취하지 않으면 오히려 신체 컨디션이 나빠지고 부상 위험률이 높아지기 때문이죠. 그래서 많은 전문가들이 적당한 휴식기간을 가지라고 조언합니다.
웨이트트레이닝에서의 오버트레이닝(overtraining)은 운동을 과도하게 하여 몸이 회복할 시간이 부족한 상태를 의미합니다. 오버트레이닝 상태가 되면, 근력이 증가하지 않을 뿐만 아니라 역효과가 나타날 수 있습니다. 일반적인 증상으로는 근육통, 피로, 기운 저하, 소화기 불량, 자고 싶어지지만 잠이 오지 않는 경우 등이 있습니다.
오버트레이닝하면 어떤 증상이 나타나나요?
보통 오버트레이닝이라 하면 너무 무리하게 운동하거나 혹은 과도한 운동량으로 인해 피로감이 누적되어 나타나는 현상이라고 알고 계실텐데요. 물론 맞는 말이지만 조금 더 정확하게 말하자면 다음과 같습니다.
-운동 수행능력 저하
-근육통 증가
-수면장애 발생
-무기력증 유발
-근손실 발생
-부상위험 증가
-면역력 감소
-스트레스 증가
-심혈관 질환 발병률 증가
-우울증/불안증세 악화
-피로물질 축적
-호르몬 불균형
-영양소 결핍
-대사증후군(당뇨병, 고혈압)발병률 증가
-골밀도 감소
-관절질환 발병률 증가
-탈모 진행속도 가속화
-피부노화 촉진
-뇌기능 저하
-정신건강 악화
-치매 발병률 증가
-비만율 증가
-근력약화
-여성형 유방 발달
-남성 불임 확률 증가
-생리불순
-불면증
-소화불량
-변비
-두통
-어지럼증
-빈혈
-식욕부진
-체중감소
-저혈압
-갑상선 이상
-신장이상
-위장 장애
-호흡곤란
-탈진
-골절
-부정맥
-관절염
-신경계 이상
-심장마비
-폐렴
-천식
-간경화
-신부전
-암세포 증식
-자가면역질환
-사망
이렇게 나열하니 꽤 많아보이지만 대부분 건강상 문제이기 때문에 절대 무시할 수 없겠죠? 그렇다면 어떻게 해야할까요? 정답은 간단합니다. 위 사항들을 방지하기 위해 자신에게 맞는 강도로 알맞은 양의 운동을 하고 충분히 휴식을 취해주는 것 입니다.
그렇다면 얼마동안 쉬어야하나요?
일반적으로 사람마다 회복 속도가 다르기 때문에 명확한 수치로 말씀드리기는 어렵지만, 보통 48~72시간 정도 회복시간이 필요하다고 합니다.
그렇기에 2분할 운동법과 3분할 운동법을 통하여 부위별 쉬는시간을 허용하여 최대한 많은 운동량을 가져가는 방식으로 많은 분들이 운동을 합니다.
그러나 2분할 또는 3분할 운동법도 회복시간이 부족하다고 느껴진다면, 3분할 같은 4분할 또는 4분할 운동법이나 5분할 운동법으로 주당 부위별 반복수는 줄어들더라도 강력하게 할 수 있다면 회복에 초점을 맞추는 분할 운동법도 오버트레이닝을 막고 근성장을 유도하는 방법일 수 있습니다.
다만 해당 부위 근력이 완전히 회복되지 않은 상태에서 다른 부위를 먼저 운동한다면 아무래도 효율이 떨어지겠죠? 따라서 최대한 천천히 중량을 올리면서 기존 루틴을 그대로 따라가되 마지막 세트 때 약간 힘이 남는다면 무게를 낮춰서라도 횟수를 늘려서 해주시면 됩니다.
오늘은 오버트레이닝에 대해 알아보았는데요.
오버트레이닝을 방지하려면 균형 잡힌 운동 계획, 꾸준한 휴식, 적절한 영양 섭취 등이 중요합니다. 개인의 체력과 상황에 맞게 운동을 조절하고 적절한 휴식 기간을 갖는 것이 중요한 역할을 합니다.
이제부터라도 내 몸상태를 체크하면서 적절하게 운동하시고 푹 쉬어서 모두 득근하시길 바랍니다!
