안녕하세요.^^ 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
제 블로그를 쭉 봐왔던 분들은 아시겠지만 저는 원래 맨몸운동 등으로 약 10년 정도 깔짝대며, 날씬한 몸을 유지 하다가,
결혼을 하면서 살이 많이 찌고 몸무게가 많이 늘어 고혈압과 대사증후군 등을 가지게 되었었는데요.
그래서 살기위해 시작한 헬스를 시작한지 이제 1년 5개월 정도 되었습니다.
맨몸운동 경험이 있어 헬스를 처음 시작했을 때도 부위별 자극이 금방 느껴져서 1년 5개월 동안 3분할로 많은 세트 수를 소화하며 재밌게 하고 있었는데요.
최근 잠을 자꾸 깨고, 자고싶은데도 잠이 안오고, 엄청 피곤하고 이러한 오버트레이닝 증상을 겪게되면서 이제는 초보자가 아닌 중급자가 되었구나 라는 생각을 하며, 주6일 운동에서 주 5일 운동으로 변경하게 되었는데요.
근육회복시간이 길어지니까 운동 시에 훨씬 집중이 잘되고 더 무거운 중량도 다루게 되었습니다.
저 같은 경우에는 기존 3분할로 주 6일 하던 것을, 3분할 같은 4분할 느낌으로 주 5일로 줄이게 되었는데요.
중급자 이상의 헬스 인원들이 주 5일 이하로 웨이트 트레이닝을 해야 하는 이유는 몇 가지가 있습니다.
1. 회복 시간 필요성: 근육은 웨이트 트레이닝을 통해 작은 손상을 입습니다. 이런 손상들이 회복되면서 근육이 성장하게 됩니다. 중급자 이상의 수준에서는 더 높은 강도와 부하를 요구하기 때문에, 근육이 회복되는 데 필요한 시간이 더 길어질 수 있습니다. 따라서 주 5일 이하로 훈련을 하여 충분한 회복 시간을 확보하는 것이 중요합니다.
2. 과부하 방지: 중급자 이상 레벨에서는 강도 있는 운동을 통해 근육을 자극해야 성장할 수 있습니다. 그러나 신체가 과부하 상황에 처하게 되면 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 주 5일 이하로 웨이트 트레이닝을 진행하면 신체에 과부하를 방지하면서도 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
3. 균형 있는 운동 프로그램: 중급자 이상 레벨에서는 근력 운동뿐만 아니라 유연성, 체력, 폭발력 등 다양한 피트니스 요소를 향상시키는 것이 중요합니다. 주 5일 이하로 웨이트 트레이닝을 하면 다른 종류의 운동 프로그램을 조화롭게 진행할 수 있습니다.
4. 효율적인 근력 증가: 중급자 이상인 헬스 인원들은 높은 강도의 웨이트 트레이닝을 통해 근력을 높이려고 합니다. 그러나 근력 증가는 적절한 휴식과 회복 과정을 거쳐야 이루어집니다. 주 5일 이하로 웨이트 트레이닝을 함으로써 효율적으로 근력을 증가시킬 수 있습니다.
이러한 이유로 헬스 중급자 이상은 주 5일 이하로 웨이트 트레이닝을 하는 것이 권장되며, 주기적으로 상담을 통해 개인별 맞춤형 프로그램을 세우는 것이 좋습니다.
웨이트 트레이닝 후 근육 회복 시간은 개인 차이와 운동 강도, 훈련 방법, 근육 그룹 등에 따라 다르지만, 일반적으로 대부분의 사람들은 24시간에서 최대 72시간의 회복 시간을 필요로 합니다.
1. 개인 차이: 개개인의 체력, 나이, 운동 습관, 영양 상태 등은 근육 회복 시간에 영향을 미칩니다. 젊은 선수나 경험이 많은 사람들은 회복 시간이 짧을 수 있으며, 노령이나 운동 부진자는 회복 시간이 길어질 수 있습니다.
2. 운동 강도 및 방법: 근육에 주어지는 부하와 강도가 클수록 근육 회복 시간이 길어질 가능성이 높습니다. 운동 방법에 따라 회복 시간이 달라질 수 도 있으며, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 등과 같은 훈련은 더 오랜 회복 기간을 필요로 할 수 있습니다.
3. 근육 그룹: 큰 근육 그룹 (예: 다리, 가슴)은 작은 근육 그룹 (예: 팔, 어깨)보다 더 오랜 회복 시간이 필요합니다.
근육 회복 시간 동안에는 충분한 수면, 올바른 식단, 스트레칭 및 자극요법 등을 통해 근육 회복을 도울 수 있습니다. 또한 균형 잡힌 운동 계획을 세워 대상 근육 그룹마다 적절한 휴식 기간을 확보하는 것이 좋습니다.
여러분들도 매일 운동하는 것도 좋지만, 몸에 무리가 되어 피곤하거나 의욕이 떨어지는 이러한 오버트레이닝 증상을 겪고 있다면,
빠르게 본인의 몸 상태를 판단하고 진단하여 적당한 운동횟수와 운동일수를 정하시면 좋겠습니다.
