헬스장 가면 자주 보이는 문구들이 있죠? “중량”, “자극” 등 다양한 단어들을 보셨을텐데요. 이 두가지중 어떤 것이 운동효과를 높이는데 도움이 될까요? 정답은 둘 다 입니다! 하지만 목적에 따라서 조금 다른 방법으로 접근해야하는데요. 이번 시간에는 헬스 초보분들을 위한 올바른 자세와 효율적인 운동방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
사람들이 헬스장에서 운동하면서 많이 하는 실수 중 하나가 무게를 무겁게 드는 것입니다. 물론 무거운 무게를 들면 근력 향상에 도움이 되지만 너무 무리하게 되면 오히려 부상 위험이 높아집니다. 그렇다면 적당한 무게란 어느 정도일까요?
적당한 무게라는 게 있을까요?
사실 사람마다 자신에게 맞는 최대중량이라는 것이 있습니다. 이 한계점 이상으로는 아무리 노력해도 절대 들어올릴 수 없습니다. 하지만 대부분의 사람들은 이를 무시하고 무작정 고중량 훈련에만 집착합니다. 그렇게 하면 관절 등에 손상이 올 수 있고 심하면 인대 파열까지도 발생할 수 있습니다. 따라서 나에게 맞는 최적의 무게를 찾아서 점진적으로 증량해야 합니다.
무게를 올리는 방법/중량 높이는 방법 좀 알려주세요!
우선 처음엔 가벼운 무게로 자세를 익히는 것이 좋습니다. 정확한 자세로 10회 반복해서 들 수 있는 무게라면 충분합니다. 이후 15회씩 2세트 또는 12회씩 3세트를 실시하며 점차 횟수를 늘려갑니다. 마지막 세트에서는 실패지점까지 최대한 들어 올립니다. 이때 주의할 점은 반동을 이용하면 안 된다는 것입니다. 반동이 생기면 그만큼 힘이 분산되기 때문에 효율성이 떨어집니다. 또한 한 번에 여러 개의 기구를 들기보다는 1개의 기구를 들고 휴식 없이 다음 기구로 넘어가는 것이 좋습니다.
운동자세 어떻게 해야하나요?
흔히 말하는 ‘헬린이’분들에게 많이 나타나는 현상이죠. 유튜브나 인터넷 검색을 통해서 잘못된 정보를 습득해서 오히려 몸을 망치는 경우가 많아요. 그래서 저는 항상 PT를 받아보는걸 추천드리는데요. 전문 트레이너 선생님께 정확한 자세를 배우고 혼자서도 꾸준히 연습한다면 나중엔 스스로 자신만의 루틴을 만들어갈 수 있답니다. 물론 처음 배울때 제대로 배워야겠죠?
고중량 vs 저중량 뭐가 좋나요?
초보자라면 고중량보다는 저중량으로 많은 횟수를 하는게 좋아요. 그리고 점차 무게를 늘려가는거죠. 초보자일수록 근신경계 발달이 부족하기 때문에 무거운 무게를 들면 부상위험이 크답니다. 또한 너무 높은 무게를 들게되면 해당 부위에 집중하기도 어렵구요. 그렇기 때문에 가벼운 무게로 여러번 반복하면서 서서히 근력을 키워나가는게 좋습니다.
세트수는 몇개씩 할까요?
보통 1세트당 8~12회 사이로 진행하면 됩니다. 만약 10회 이상 들 수 있다면 12회까지는 하지 않아도 괜찮아요. 세트간 휴식시간은 60초 이내로 하고, 4~5세트 가량 해주면 적당합니다. 다만 사람마다 체력수준이 다르기 때문에 직접 해보면서 적당한 세트수를 찾아가는게 좋겠죠?
운동 초보자일수록 욕심내지 말고 차근차근 단계를 밟아가는 것이 중요합니다. 무조건 많은 무게를 든다고 해서 좋은 것만은 아닙니다. 내 몸 상태에 맞게 올바른 자세로 천천히 꾸준히 해나가는 것이 훨씬 효과적입니다.
오늘은 이렇게 헬린이 여러분들을 위한 꿀팁을 소개해드렸는데요. 앞으로는 무작정 남들이 좋다고 하는 운동방식을 따르기 보다는 나에게 맞는 방식을 찾아서 건강하게 운동하시길 바랍니다. 그럼 다음시간에 만나요 안녕~~
