대부분의 사람들이 다이어트를 하면서 겪는 문제 중 하나가 바로 ‘정체기’라고 생각합니다. 정체기란 말 그대로 체중감량 속도가 느려지는 현상을 말하는데요, 이러한 정체기를 극복하기 위한 방법 중 하나로 많이 알려진것이 바로 '탄수화물 사이클링'이라는 개념입니다. 하지만 정확하게 어떤 원리인지 알고있는 사람은 많지 않은데요, 그래서 이번 기회에 정확히 설명드리려고 합니다.
탄수화물 사이클링은 웨이트 트레이닝, 바디빌딩, 그리고 다양한 스포츠에서 종종 사용되는 영양 전략입니다. 이 방법은 간헐적으로 탄수화물 섭취량을 높였다가 줄이는 방식으로서, 체력 향상과 체지방 감소를 목표로 합니다.
웨이트트레이닝에서 왜 탄수화물 섭취가 중요한가요?
다이어트를 하는 사람이라면 누구나 들어봤을법한 단어인 ‘탄단지’라는 용어가 있죠. 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)는 우리 몸 속에서 에너지를 내는 데 필수적인 영양소이기 때문에 반드시 골고루 섭취해야하는데요, 특히 근육을 키우기 위해서는 필수 아미노산 등 양질의 단백질 뿐만 아니라 충분한 탄수화물 공급이 이루어져야 해요. 왜냐하면 근육량을 늘리기 위해서는 근력운동을 해야하는데, 이때 에너지원으로 쓰이는 것이 바로 탄수화물이기 때문이죠. 만약 근손실 없이 체지방만 감량하려면 유산소 운동보다는 무산소 운동 위주로 진행해야 하는데, 그렇게 하려면 고강도 훈련을 지속적으로 수행하면서 다량의 탄수화물을 소모시켜야 하죠. 그렇기 때문에 결국엔 적당량의 탄수화물을 섭취해야만 한다는 결론이 나옵니다.
탄수화물 사이클링 방식은 개인의 목표와 필요에 따라 조정될 수 있으며, 일반적으로 고강도 운동을 수행하는 날에는 탄수화물 섭취량을 높이고, 휴식이나 저강도 운동을 하는 날에는 탄수화물 섭취량을 줄입니다.
탄수화물 사이클링은 일주일 동안 고탄수화물 일(로딩)과 저탄수화물 일(벤딩)을 번갈아 가며 실천합니다. 이런 방식으로 체력 향상을 극대화하고 신진대사 능률을 높이려는 목적이 있습니다.
탄수화물 사이클링은 대개 다음과 같은 방식으로 이루어집니다:
1. 고탄수화물 일(로딩): 고강도 웨이트 트레이닝이나 경쟁력 있는 스포츠, 그리고 긴 거리 러닝 등과 같은 신체적 활동을 수행하는 날에는 탄수화물 섭취량을 높입니다. 이는 근육 에너지 저장소인 글리코겐을 충전하고, 운동 성능을 높이며, 근육 회복을 돕습니다.
2. 저탄수화물 일(벤딩): 휴식이나 저강도 운동을 하는 날에는 탄수화물 섭취량을 줄입니다. 이 경우 적절한 단백질과 지방 섭취를 유지하여 에너지 상태를 유지하면서 체지방 소모를 촉진합니다.
탄수화물 사이클링의 원칙은 다양한 개인의 목표와 운동 프로그램에 맞춰 적용될 수 있습니다. 하지만 이 방법이 모두에게 적합한 것은 아닙니다. 개인의 신체 상태, 운동 빈도, 선호하는 영양 섭취에 따라 다른 영양 전략을 시도해 볼 수 있습니다.
탄수화물 사이클링을 실천하기 전에는 전문가와 상담하여 개인의 상황에 맞는 영양 및 운동 계획을 세워야 합니다. 그렇게 함으로써 탄수화물 사이클링이 웨이트 트레이닝의 성과 향상에 기여하게 됩니다.
웨이트 트레이닝에서 이러한 전략은 근육 성장을 촉진하기 위해 에너지 공급을 유지하고, 운동 효과를 개선하며, 동시에 체지방을 제거하기 위해 사용됩니다. 다만 탄수화물 사이클링은 개인의 몸 상태, 활동량, 목표에 따라 크게 달라질 수 있으므로 본인의 활동대사량과 기초대사량에 맞추어 접근하는 것이 좋습니다.
