안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
지난번에 저의 3분할 운동 루틴에서 첫째날 루틴인 등운동 루틴을 공개 했는데요.
오늘은 저의 3분할 둘째날 운동루틴을 공개하려고 합니다.
앞서 여러 영상 들을 통해서 제가 다이어트에 성공을 하면서,
몸무게는 약 20kg을 감량을 했는데요
그 중에 체지방만 23kg 정도 감량했고,
근육량은 오히려 3kg이 증가하는 린매스업에 성공을 했습니다.
그래서 오늘 체지방은 23kg이상 감량하고, 근육량은 3kg 증가시킨 린매스업 성공 운동루틴중 3분할 그 둘째날 루틴을 공개 하도록 하겠습니다.
저의 린매스업 성공 루틴의 비밀은 바로 3분할 루틴인데요.
저는 어떤 식으로 3분할 루틴을 가져갔는지 공개하면서
저의 3분할 루틴의 두번째 루틴인 가슴 삼두 운동 루틴을 공개하겠습니다.
우선 저는 월화수목금토 까지 주 6일을 운동하였는데요.
월요일 : 등 ,이두
화요일 : 가슴, 삼두
수요일 : 어깨, 하체
목요일 : 등, 이두
금요일 : 가슴, 삼두
토요일 : 어깨, 하체
이렇게 3분할 루틴을 가져가고 주일은 쉬는 형태로 가져갔어요.
그래서 지금까지도 유지하고 있습니다.
주 6일 이면 거의 매일 운동을 하는 거라서 힘들긴 했지만
그만큼 살이 잘 빠졌던 것 같습니다.
그래서 오늘 저의 두번째 루틴인
가슴과 삼두 운동 루틴을 설명 드리겠습니다
1.케이블 플라이 or 펙덱 플라이 머신
먼저 저는 케이블 플라이 또는 펙덱플라이 머신으로 가슴전면에 집중하면서 자극을 주고 시작합니다.
15~20번씩 1세트 정도 진행할 수 있는 무게로
가슴 전면에 가볍게 펌핑을 해준다는 느낌으로 진행 후,
2~3세트는 10~13번 가능한 무게로 진행해 줍니다.
2. 벤치프레스
그리고 저는 벤치프레스로 본 운동에 들어가는데요.
가슴에 집중하면서 벤치프레스를 진행합니다.
1세트는 16~18번 가능한 무게로 선피로를 준 후에,
2~5세트는 10~12번 가능한 무게로 진행하며 총 5세트 정도 진행합니다.
3. 인클라인 벤치프레스
그리고 윗가슴 자극을 위해서 인클라인 벤치프레스를 진행 하는데요.
1세트는 15~18번 정도 진행할 수 있는 무게로 선피로를 주고
그 이후 10~12번 정도 가능한 무게로 4세트
총 5세트를 진행해 줍니다.
인클라인 벤치플레스 진행시, 벤치의 각도는 15~30도가 적당하다고 합니다. 그 이상이 되면 어깨 쪽으로 자극이 빠지기 시작한다고 하더라구요.
4. 덤벨 벤치프레스 or 해머 벤치프레스머신 or 체스트프레스머신
본 운동으로 벤치프레스를 진행했으니, 이제 가슴에 더 집중하면서 짜줄 수 있는 덤벨 벤치프레스나 해머벤치프레스 머신을 이용해서, 총 4~5세트 정도 진행 해줍니다.
5.덤벨 인크라인 벤치프레스 or 인클라인벤치프레스 머신
마찬가지로 윗가슴을 끝까지 털어주기 위해서 덤벨로 진행하거나, 한쪽씩 따로따로 들어올릴 수 있는 인클라인벤치프레스머신 을 이용해서, 총 4~5세트 진행해줍니다.
6. 어시스트 딥스머신 or 케이블크로스오버
마지막으로 아랫가슴을 위해서 어시스트 딥스 머신 또는 케이블크로스오버를 이용해서 자극 위주로 쫙 쫘주듯이 총 5세트 진행합니다.
이렇게 가슴을 털어주면, 확실히 가슴에 펌핑감이 장난이 아닙니다.
그리고 미는 프레스 계열의 운동을 했으니,
마무리로 삼두 운동을 해주면 되는데요
7. 케이블 푸시다운
저는 삼두운동은 케이블 푸시다운 하나로 끝내는 편입니다.
다른 라잉트라이셉스 익스텐션 등도 진행을 해봤는데, 삼두에 정확하게 타겟되지 않는것 같아서 저는 케이블 푸시다운으로 진행을 하는데요.
우선 5세트는 로프를 이용해서 삼두의 단두를 집중하여 자극해줍니다.
그리고 이후 5세트는 장두를 타겟하여 라잉트라이셉스 익스텐션 할 때 처럼 자극을 느낍니다.
이렇게 총 10세트를 케이블로 삼두운동을 하는데요.
이렇게 하면 저의 린매스업 성공 3분할 운동루틴 중 두번째날 가슴운동과 삼두운동이 끝나게 됩니다.
등 운동 할때 보다는 시간이 조금 남아서 마지막에 복근까지 진행하면, 완전 운동이 잘된 느낌을 느끼실 수 있습니다.
여러분들도 위의 운동루틴으로 린매스업 성공에 도전해보시면서
다음에는 셋째날 루틴을 올려보도록 하겠습니다.^^
