안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
오늘은 저의 운동루틴을 공개하려고 합니다.
앞서 여러 영상 들을 통해서 제가 다이어트에 성공을 했고,
몸무게는 약 20kg을 감량을 했는데
그 중에 체지방만 23kg 정도 감량했고,
근육량은 오히려 3kg이 증가하는 린매스업에 성공을 했는데요.
그래서 오늘 체지방은 23kg이상 감량하고, 근육량은 3kg 증가시킨 린매스업 성공 운동루틴을 공개 하겠습니다.
저의 린매스업 성공 루틴의 비밀은 바로 3분할 루틴인데요.
저는 어떤 식으로 3분할 루틴을 가져갔는지 공개하면서
저의 3분할 루틴의 첫번째 루틴인 등 운동 루틴을 공개하겠습니다.
우선 저는 월화수목금토 까지 주 6일을 운동하였는데요.
월요일 : 등 ,이두
화요일 : 가슴, 삼두
수요일 : 어깨, 하체
목요일 : 등, 이두
금요일 : 가슴, 삼두
토요일 : 어깨, 하체
이렇게 3분할 루틴을 가져가고 주일은 쉬는 형태로 가져갔습니다.
그래서 지금까지도 유지하고 있는데요.
주 6일 이면 거의 매일 운동을 하는 거라서 힘들긴 하지만
그만큼 살이 잘 빠졌던 것 같아요.
그래서 오늘 저의 첫번째 루틴인
등과 이두 운동 루틴을 설명 드리겠습니다
1.케이블 암풀다운
먼저 저는 케이블 암풀다운으로 등전면에 집중하면서 자극을 주고 시작합니다.
15~20번씩 2세트 정도 진행할 수 있는 무게로
등 전면에 가볍게 펌핑을 해준다는 느낌으로 진행을 합니다.
2. 어시스트 풀업 머신
그리고 저는 어시스트 풀업머신을 이용하여
등에 집중하면서 풀업을 진행합니다.
횟수는 15번씩 2세트 정도 진행합니다.
3. 래터럴 와이드 풀다운(or 랫풀다운)
그리고 메인운동으로 랫풀다운 또는 래터럴 와이드 풀다운을 진행을 하는데요
1세트는 15~18번 정도 진행할 수 있는 무게로 선피로를 주고
그 이후 11~12번 정도 가능한 무게로 4세트
총 5세트를 진행해 줍니다.
4. 맥그립 랫풀다운
그리고 광배근에 다른 자극을 주기 위해서
맥그립 랫풀다운을 2~3세트 정도 진행을 해줍니다.
역시 12회 가능한 무게로 진행을 해주구요.
5.시티드 케이블 로우
이제 광배근에 너비를 위한 운동을 마친 후, 등의 두께감을 위해 로우계열의 운동을 해주는데
가장 먼저 기본이 되는 시티드 케이블 로우를 진행해 줍니다.
1세트는 선피로로 17~20번 가능한 무게로 진행을 해주고
나머지 3세트는 12~13회 가능한 무게로 진행,
총 4세트 진행을 해줍니다.
6. 시티드 로우 머신
케이블 로우를 진행한 후에는 한 쪽씩 깊게 당겨줄 수 있는 시티드 로우 머신으로 등에 더욱 집중을 해줍니다.
역시 12~13회 가능한 무게로 총 4세트 진행해줍니다.
7. 티바로우 머신(or 덤벨로우 or 바벨로우)
그리고 등의 두께와 너비를 동시에 노릴 수 있는
티바로우 또는 덤벨로우 또는 바벨로우 중 1가지를 선택해서
4세트 정도 진행을 해줍니다.
집중이 잘 되는날은 1세트 더 하기도 합니다.
이렇게 등을 털어주면, 확실히 등에 펌핑감이 장난이 아닙니다.
그리고 당기는 풀 계열의 운동을 했으니,
마무리로 이두 운동을 해주면 되는데요.
7. 바벨컬(or 프리쳐컬 머신)
바벨컬 또는 프리쳐컬로 이두를 자극합니다.
1세트는 15번 가능한 무게로 선피로를 주고 이후
12번~8번 까지 횟수가 내려갈 정도의 무게로 높여서 설정하여
총 5세트 진행합니다.
8. 덤벨해머컬(or 케이블 해머컬)
그리고 해머컬 류의 운동을 하는데요.
역시 1세트는 15번 가능한 무게로 선피로를 주고, 이후
12~8번 까지 횟수가 내려갈 정도의 무게로 높여서 설정하여
총 5세트 진행합니다.
이렇게 하면 저의 린매스업 성공 3분할 운동루틴 중 첫번째날 운동이 끝나게 됩니다.
저는 월요일에 등운동을 하는 이유는
다들 월요일에는 가슴운동을 하는 분위기라서
다른 사람들과 운동루틴이 겹쳐서 기구 사용이 어려운 것을 방지하기 위해서
월요일을 등운동으로 정했는데요.
이래야 루틴이 끊이지 않고
쉬는 시간도 일정하게 할수 있더라구요.
여러분들도 위의 운동루틴으로 린매스업 성공에 도전하시면서
새로운 자극을 느껴보시는 것은 어떨까요?
