안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
제가 얼마전 1년 이상 3분할로 운동을 하다가 최근 5분할 운동으로 바꿨다고 포스팅을 해드린 적이 있었는데요!
5분할 운동으로 하니까 확실히 각 부위 운동 후 항상 기분좋은 근육통이 느껴지더라구요.
각 부위 당 1주일에 1번 밖에 못한다는 생각 때문인지, 한번 할때 끝까지 제대로 털어버리려고 하는 의지가 샘솟는건지는 몰라도
각 부위 당 운동후 항상 근육통이 생기고 있습니다.
3분할로 할 때는 어느덧 근육통이 사라지고 그냥 운동한 느낌, 힘빠진 느낌의 정도였다면,
5분할로 바꾸고 나서는 확실히 중량이나 또는 전체 볼륨이 증가하고,
그리고 펌핑감도 좋은 편이며,
운동 후 항상 근육통이 생기기 때문에 근성장, 근비대가 이루어지고 있다는 느낌이 몸에서 느껴지더라구요.
그래서 오늘은 제가 하고 있는 5분할 루틴에 대해서 간단하게 설명 드리겠습니다.
저는 우선 월,화,수,목,금,토,일 중 월~금요일에 운동을 하고 있으며
토요일과 일요일, 주말은 휴식을 취하는 방식으로 가져가고 있습니다.
일주일에 이틀은 휴식을 치하기 때문에,
일반 직장인 또는 학생 분들도 충분히 해볼 수 있는 운동루틴이 바로 5분할 루틴입니다.
3분할 루틴의 경우 각 부위를 주 2회로 진행하는 운동 루틴으로
주 6일을 운동해야 하는 스케쥴적인 부담감이 있는데요.
5분할 운동루틴은 월~금 운동하고 주말 이틀은 휴식을 취하면,
주말 동안 가족과도 충분한 시간을 보낼 수 있는 좋은 루틴이기도 합니다.
그럼 저의 5분할 루틴을 알려드리겠습니다.
<월요일 - 가슴 운동>
저는 월요일에 가슴운동을 해줍니다.
저 같은 경우 가슴을 상부,중부,하부로 나누어서 각 부위 당 2개 종목으로 총 6개 종목으로 진행하다보니,
전체적인 운동볼륨이 많은 편인데요. 이 부분은 각자 개인의 근력과 운동 스타일, 취향에 맞춰서 변형해보셔도 좋을 것 같습니다.
제가 하는 종목은 먼저 팩덱플라이로 선피로를 주면서 가슴 쪽으로 혈액을 공급해줍니다.
펙덱 플라이의 경우 고중량으로 진행을 하면 어깨가 다칠 수 있기 때문에,
펌핑감을 준다는 느낌으로 3~4세트 진행합니다. 이후,
플랫 벤치프레스 7세트(덤벨 또는 해머, 바벨 또는 스미스 1~2종목)
인클라인 벤치프레스 7세트 (덤벨 또는 해머, 바벨 또는 스미스 1~2종목)
디클라인 프레스 류 7세트 (덤벨이용, 딥스, 어시스트딥스, 케이블 크로스오버 등으로 1~2종목)
하면서 마무리 해줍니다.
위에 설명시에는 2종목으로 써두었으나, 1종목으로도 충분히 운동강도를 뽑아내지면 각 부위당 1종목씩으로 하기도 합니다.
<화요일 - 등 운동>
화요일에는 등 운동을 진행해주는데요!
등 역시 근육 부위가 큰 부위라서 나누어지는 부위가 많아서 운동 볼륨이 많은 편입니다.
우선 크게는 풀다운 종류와 로우 종류로 나누어서 진행합니다.
제가 하는 등운동 종목은 먼저 케이블 암풀다운으로 등 전체에 선피로를 주면서 진행하는데요.
케이블 암풀다운으로 3세트 정도 선피로를 주고 시작합니다.
역시 몸풀기 용으로 진행하다보니 펌핑과 혈류공급에 집중하며, 고중량으로 하지 않습니다. 이후,
풀 다운 총 11세트(스탠다드그립 5세트, 뉴트럴 3세트, 페러럴 3세트)
풀업 4세트 하며 당기는 풀업,풀다운 류를 마무리하고,
로우 종류로 15세트 진행합니다.
(시티드로우 머신 4세트, 케이블로우5세트, 덤벨로우 3세트, 바벨로우 또는 티바로우 3세트)
<수요일 - 어깨 운동>
수요일에는 어깨운동을 진행합니다.
어깨는 부위는 작지만, 전면,측면, 후면 이렇게 세 부위로 나뉘어져 있기 때문에
가슴운동과 비슷하게 각 부위 당 1~2종목씩 총 10세트씩 진행한다고 생각하고 운동을 합니다.
전면 어깨 - 숄더프레스머신 또는 오버헤드프레스, 프론트 레이즈
후면 어깨 - 벤트오버 레터럴 레이즈, 업라이트 로우 또는 리어델토이드 머신
측면 어깨 - 사이트레터럴레이즈, 케이블 레터럴레이즈
이렇게 해서 각 부위당 총 10세트씩 진행한다고 목표를 잡고 진행합니다.
<목요일 - 팔 운동>
목요일은 팔을 운동해줍니다.
목요일은 팔만 운동을 하는 날이라서 저 같은 경우에는 전체적인 칼로리소모가 높지 않은 것 같아서
대근육 중 부족하다고 느껴지는 부위를 한 종목 정도 추가 합니다.
팔운동은 크게는 이두와 삼두로 나눌 수 있습니다.
그래서 이두 약 15세트, 삼두 약 15세트 진행합니다.
이두 - 바벨컬 4세트, 프리쳐컬 4세트, 덤벨해머컬 4세트, 케이블해머컬 3세트
삼두 - 케이블 푸쉬다운(단두) 7세트, 케이블 삼두익스텐션 8세트
그리고 가슴 운동을 5~7세트 넣어준다던지, 등 운동을 5~7세트 정도 넣어주는 편입니다.
<금요일- 하체 운동>
대망의 금요일 하체 운동입니다.
하체운동은 힘들고 재미없지만, 제일 근육이 큰 부위이기 때문에 꼭 진행을 해주셔야
몸 전체의 근골격량을 빠르게 성장시킬 수 있습니다.
저 같은 경우는 척추분리증이 있어서 프리웨이트로 진행하는 스쿼트는 자제를 하는 편입니다.
허리가 안좋으신 분들은 저랑 비슷하게 하셔도 될 것 같습니다.
이너싸이 머신 5세트, 레그컬 5세트, 레그프레스 5세트, 레그익스텐션 5세트, 힙어브덕션 머신 5세트, 런지 3세트, 데드리프트(또는 바벨스쿼트) 3세트
이렇게 진행 해줍니다.
저 같은 경우에는 데드리프트는 격주로 넣어주는 편이며,
격주로 바벨 스쿼트를 3세트씩 넣어줍니다.
이렇게 하면 한 주간의 5분할 운동루틴이 마무리 입니다.
이후 주말은 푹 쉬어주면서 회복하고 다시 월요일부터 힘차게 운동하는 거죠 ㅎㅎ
여러분들도 현재 하고 있는 운동루틴이 지겹고 변화가 없다면, 제가 하는 운동루틴을 한번 따라해보시는 것도 운동의 소소한 재미가 될 수 있을 것 같습니다.
그럼 오늘도 득근 하는 하루되세요^^
