근성장 근비대 필수운동 스쿼트 자세와 하는 방법과 스쿼트의 효과

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

스쿼트는 하체운동 중에서도 특히 허벅지 근육을 키우는데 효과적인 운동입니다. 하지만 잘못된 자세로 하면 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있어서 올바른 자세로 하는 것이 중요한데요. 오늘은 바른자세로 스쿼트를 하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

스쿼트는 전신 운동 중 하나로, 특히 하체와 핵심 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 올바른 스쿼트 자세를 유지하면 부상 위험을 줄이고 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

다음은 스쿼트 자세를 잡는 방법입니다:

 

1. **발 위치**: 양 발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 스쿼트시 다리간격은 어깨넓이만큼 벌리는 것이 정석이지만 초보자라면 조금 좁게해도 괜찮습니다. 대신 발끝 방향은 45도 바깥방향으로 향하게 해주세요.

주의할점은 무릎의 방향과 발끝의 방향이 일치해야 하는 점입니다.

 

2. **등과 머리 위치**: 등을 곧게 유지하고 시선은 전방 혹은 약간 아래를 보도록 합니다. 목이 자연스럽게 연장되는 위치에 머리가 있어야합니다.

 

3. **하체 움직임**: 천천히 엉덩이를 뒤로 내민 채로 앉듯이 내려갑니다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야합니다.

 

4. **상체 움직임**: 상체는 곧게 유지하되, 스쿼트 동작 중에 상체가 앞으로 기울어지는 것은 자연스럽습니다. 그러나 등을 구부리거나 과도하게 기울이면 안됩니다.

 

5. **깊이**: 가능한 한 엉덩이가 무릎 수준 이하로 내려가도록 스쿼트를 해보세요. 그러나 이것은 개인의 유연성과 관절 건강에 따라 달라집니다.

 

6. **올라오기**: 일어날 때는 균형을 잡고 천천히 일어서며, 다리와 엉덩이 근육을 사용하세요.

7. **호흡**: 가기전 숨을 들이마시고, 배가 마치 빵빵해진다는 느낌처럼 강하게 복압을 잡아줍니다(흡입), 그리고 내려갈 때 숨을 참으며 일어난 후 숨을 강하게 내뱉습니다(호출). 일어나면서 뱉는 경우도 있으나, 그러면 고중량시 복압이 풀려 부상의 위험이 있을 수 있기 때문에 다 일어난 후 숨을 뱉어내는 것이 코어를 단단히 하며 중량을 이겨내고 들어낼 수 있습니다.

 

항상 올바른 폼으로 운동하는 것이 중요합니다. 스포팅 파트너나 전문가와 함께 하는 것도 좋으며, 부상 위험 없는 안전한 환경에서 실시하세요. 또한, 체중 스쿼트에 익숙해진 후에만 추가적인 중량을 사용하는 것이 좋습니다.

 

오늘은 스쿼트 자세와 방법, 그리고 스쿼트의 효과에 대해서 알아보았는데요!

다음에도 유익한 정보로 찾아뵐게요! 오늘도 득근 하는 하루 되세요!