집에서 할 수 있는 효과적인 이두 삼두 맨몸운동 홈트레이닝루틴 헬린이도 쉽게하는 헬스 웨이트트레이닝 팔두꺼워지는 팔운동루틴방법

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

헬스, 웨이트트레이닝을 좋아하는 분들은 어떻게든 항상 헬스장에 출근하며 열심히 운동을 하고 여러가지 기구가 있기때문에 마치 놀이동산 온 것 처럼 신나게 운동에 전념하시는데요!

 

그러나 정말 바쁜스케쥴로 인해서 헬스장에 왔다갔다할 이동시간 자체는 없는데 근육운동을 하고 싶으신 분들은 홈트레이닝으로 운동을 합니다.

그러나 운동을 많이 해보지 못한 헬린이 분들은 홈트레이닝으로는 헬스장에서 운동하는 만큼 강도를 뽑아내기가 쉽지않은데요.

 

오늘은 헬린이도 집에서 할 수 있는 효과적인 이두 삼두 맨몸운동 홈트레이닝 팔운동루틴에 대해서 이야기 해보겠습니다.

 

먼저, 이두근부터 이야기 해보겠습니다.

 

<이두 운동>

1.친업

 

친업은 풀업과 다르게 오버스립으로 잡고 하는 운동입니다.

그러다보니 등도 등이지만, 팔과 특히 상완이두근에 효과적으로 자극을 때려줄 수 있는 운동입니다.

특히, 자신의 몸무게를 끌어올려야 하기때문에 꽤나 고중량의 운동입니다.

 

클로즈그립으로 좁게잡고 진행하면 이두와 상완바깥쪽에 더 집중할 수 있으며,

와이드그립으로 넓게 잡고 진행하면 이두 안쪽으로 더 집중하여 할 수 있습니다.

위에 말씀드렸듯이 친업은 자신의 몸무게를 끌어올리는 것이기 때문에 헬스초보자, 헬린이 분들은 어려울 수 있습니다.

 

그럴 때는 조금 낮은 바를 이용해서 “인버티드 친업,바이셉스컬”을 진행하면 효과적으로 이두근을 타겟할 수 있습니다.

인버티드로우 처럼 자세를 잡고 그립은 오버그립으로 잡은채 친업처럼 당겨올리면 됩니다.

2.뉴트럴그립 풀업 or 코만도 풀업

 

뉴트럴 그립 풀업은 세계적인 보디빌더 크리스범스테드도 10가지 운동에 포함시킬 정도로 아주 효과적인 운동입니다.

 

뉴트럴그립 풀업은 등근육인 광배근과 견갑의 대원근을 효과적으로 자극할 수 있는 운동이지만,

특히, 상완이두와 전완근 까지 효과적으로 털어줄 수 있는 팔운동도 될 수 있습니다.

 

집에 있는 풀업기구에 뉴트럴그립이 없다면 코만도풀업 이라는 자세로 진행을 하면 뉴트럴그립풀업과 동일한 자극을 줄 수 있습니다.

 

<삼두운동>

 

1.벤치딥스(아놀드 딥스)

집에서 할 수 있는 홈트레이닝 삼두근 운동은 벤치딥스 입니다. 집이라면 의자가 될 수 있겠습니다.

실제로 삼두에 자극을 효과적으로 줄 수 있고, 아놀드 슈워제네거도 선수시절 즐겨 하는 삼두운동이었습니다. 그래서 아놀드 딥스라고도 불리는데요!

 

동작이 익숙해지고 중량을 올리고 싶으면 다리를 탁자나 다른 의자에 올리고 진행하시면 됩니다.

2.트라이앵글 푸시업/다이아몬드 푸쉬업

손을 세모 또는 다이아몬드 마름모 모양으로 만들어 바닥에 대고 푸시업을 하는 트라이앵글 푸시업/다이아몬드 푸쉬업은 삼두근에 엄청난 자극을 가져다 줍니다. 바닥에서 진행시에는 자신의 체중의 약 60%의 중량의 부하가 걸리므로 꽤나 중량감있게 진행할 수 있는 삼두운동입니다.

 

3.트라이셉스 푸시업/푸쉬업

트라이셉스 푸시업은 삼두 중 장두에 더 집중하여 타겟할 수 있는 운동입니다.

자세 특성상 제대로 힘을 줄 수 없을 수 있기에 처음부터 정석으로 자세를 잡아 하기보다는 의자에 손을 대고 진행하거나, 또는 무릎을 꿇고 1세트 진행해보고 이후 적절한 부하의 각도를 선정하여 진행하시면 부상없이 안전하게 할 수 있습니다.

오늘은 헬린이도 집에서 할 수 있는 효과적인 이두 삼두 맨몸운동 홈트레이닝루틴에 대해서 알아보았는데요.

헬린이 뿐 아니라 팔운동하는 날인데 사정상 헬스장에 못 가게된 우리 헬창,헬서 여러분들도 충분한 자극을 줄 수 있는 좋은 홈트레이닝 운동루틴이니까요!

오늘 팔운동 하시는 날이라면 집이나 집앞 공원에서 한번 시도해보셔도 좋을 것 같습니다.

그럼 오늘도 득근하는 하루되세요!