레전드 보디빌더출신 영화배우 아놀드슈워제네거의 3분할 운동방법 둘째날 어깨와 이두삼두 팔운동루틴

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

지난 시간에 이어서 오늘도 아놀드슈워제네거의 3분할 운동루틴에 대해 말씀드릴 예정입니다.

 

많은 헬서, 헬린이, 보디빌더, 헬스인 등의 웨이트트레이닝을 즐기시는 분들에게 끊임없이 회자되는 것! 바로 분할운동루틴방법입니다.

 

그만큼, 헬스인들에게 분할운동법이란 뜨거운 논제 이기도 합니다.

그러나 근성장, 근비대를 위해서는 계속해서 새로운 자극을 느끼게 하는 것이 좋으므로,

여러 분할법을 시도해보는 것도 좋은 방법인데요!

지난 시간에는 아놀드 슈워제네거의 등과 가슴을 묶은 운동루틴에 대해서 말씀 드렸었습니다.

지난 포스팅을 못보신 분들을 위해 레전드보디빌더 겸 영화배우 출신의 아놀드 슈워제네거의 분할운동루틴방법에 대해 간단히 설명하자면, 아놀드 슈워제네거는 3분할 운동루틴으로 진행하였다고 하는데요!

 

첫째날은 가슴과 등

둘째날은 팔과 어깨

셋째날은 다리와 복근

 

이렇게 묶어서 주 2회를 진행하고 일주일에 하루를 휴식하는 엄청난 운동량으로 진행하였다고 합니다.

오늘은 두번째날 운동루틴인 팔,어깨동루틴에 대해 알아보도록하겠습니다.

 

<팔,어깨운동루틴>

 

1.클린앤프레스

아놀드슈워제네거는 첫 종목으로 몸 전신의 협응과 팔의 순발력과 어깨에 강력한 운동을 때려줄 수 있는

클린앤프레스를 진행하였다고 합니다. 역도 동작에서도 많이 볼수 있을 법한 동작으로

코어의 많은 힘과 팔의 빠른 순발력 그리고 머리위로 들어올리는 코어와 어깨의 힘이 중요한 운동입니다.

아놀드 슈워제네거는 3~4세트 수행해했다고 합니다.

 

2.사이드레터럴레이즈

아놀드 슈워제네거의 두번째 종목은 사이드레터럴레이즈 입니다.

사이드레터럴레이즈는 측면어깨를 집중도 있게 털어줄 수 있는 단관절 운동으로

측면어깨에 많은 펌핑감과 고립감을 주기에 용이한 운동입니다.

역시 3~4세트 진행하였다고 합니다.

3.업라이트로우

아놀드 슈워제네거는 업라이트로우를 세번째 운동종목으로 하였습니다.

업라이트로우는 승모근 뿐 아니라 어떻게 각도를 가져가느냐에 따라서

측면어깨와 측후면어깨, 그리고 후면어깨까지 골고루 운동할 수 있는 좋은 운동입니다.

아놀드는 3~4세트 수행했다고 합니다.

4.밀리터리프레스

어깨운동의 꽃이라 할 수 있는 밀리터리 프레스 입니다.

밀리터리프레스는 어깨를 고중량으로 털어버릴수 있는 운동으로

어깨 전면에 많은 자극을 줌과 동시에 어깨 전체에 많은 중량을 느끼게 해주는 좋은 운동입니다.

아놀드는 3~4세트 진행하였다고 합니다.

 

5. 바벨컬

어깨 운동이 끝난 후 팔운동으로 가장먼저 들어간 운동은 역시

이두근을 효과적으로 운동할 수 있는 바벨컬 이었습니다.

아놀드 슈워제네거는 웅장한 대흉근 뿐 아니라, 볼록 솟은 이두근도 장점이었는데요

바벨컬을 기본으로 많은 다양한 종목으로 이두를 괴롭혔다고 합니다.

바벨컬은 3~4세트 진행했던 아놀드 슈워제네거 입니다.

 

6. 시티드덤벨컬

시티드덤벨컬은 앉아서 하는 이두운동으로 바벨컬시에는 치팅컬을 하면서 고중향으로 높였다고 하면,

시티드덤벨컬 시에는 이두의 수축과 이완에 집중하며 고립하여 진행한다고 합니다.

아놀드는 3~4세트 진행하였다고 합니다.

7. 클로즈그립벤치프레스

클로즈그립벤치프레스는 삼두근 뿐 아니라 대흉근과 어깨를 협응근으로 사용하고 있어 고중량의 삼두운동이 가능한 운동입니다.

아놀드슈워제네거도 즐겨했지만, 최근 크리스범스테드 또한 10가지 운동에 클로즈그립벤치프레스를 뽑았는데요

아놀드는 3~4세트 진행했다고 합니다.

8.바벨트라이셉스익스텐션

바벨트라이셉스익스텐션은 삼두근 중 장두를 신장수축하며 진행하기 좋은 운동입니다.

그리고 삼두, 특히 장두의 고립에 용이하기때문에 효과적인 고립감을 느낄 수 있습니다.

아놀드슈워제네거는 3~4세트 진행하였다고 합니다.

9. 위스트컬

아놀드슈워제네거는 팔 운동시에 상완 뿐 아니라 전완근도 따로 해주었는데요.

전완근은 다른 상체운동을 하면서 발달이 자연스럽게 되지 않느냐고 의문을 가지시는 분들도 계실겁니다.

하지만 상위급 보디빌더들은 엄청난 상완두께에 비해 얇은 전완을 가진다면, 밸런스가 깨질수 있기때문에

전완근 까지 중요하다고 합니다. 아놀드는 3~4세트 진행하였다고 합니다.

 

10.리버스위스트컬

위스트컬이 전완의 안쪽이라고 하면, 리버스위스트컬은 전완의 바깥쪽을 타겟하는 운동입니다.

아놀드 슈워제네거는 3~4세트 진행하였다고 합니다.

11.하이퍼익스텐션

마무리운동으로 등의 기립근과 햄스트링,둔근까지 써줄 수 있는 하이퍼익스텐션을 진행했다고 합니다.

아놀드슈워제네거는 3~4세트 진행했습니다.

 

오늘은 이렇게 아놀드 슈워제네거의 3분할운동 둘째날인 어깨,팔운동루틴에 대해 알아보았습니다.

보시면 총 약 30~40세트를 수행하는 아놀드슈워제네거! 역시 레전드 다운 모습입니다.

다음시간에는 아놀드의 3분할운동 셋째날 루틴을 알려드리도록 하겠습니다.

그럼 오늘도 득근하는 하루되세요!