레전드보디빌더 출신 영화배우 아놀드슈워제네거의 3분할 운동루틴방법의 마지막 세번째날 복근과 하체루틴

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

지난 시간에는 아놀드슈워제네거의 3분할운동의 두번째! 어깨와 팔운동루틴에 대해 설명드렸었는데요.

 

이어서 오늘은 아놀드슈워제네거의 3분할 운동루틴 복근과 하체운동루틴에 대해 말씀드릴 예정입니다.

많은 헬서, 헬린이, 보디빌더, 헬스인 등의 웨이트트레이닝을 즐기시는 분들에게 끊임없이 회자되는 것! 바로 분할운동루틴방법입니다.

 

그만큼, 헬스인들에게 분할운동법이란 뜨거운 논제 이기도 합니다.

그러나 근성장, 근비대를 위해서는 계속해서 새로운 자극을 느끼게 하는 것이 좋으므로,

여러 분할법을 시도해보는 것도 좋은 방법인데요!

 

지난 시간에는 아놀드 슈워제네거의 팔과 어깨를 묶은 운동루틴에 대해서 말씀 드렸었습니다.

지난 포스팅을 못보신 분들을 위해 레전드보디빌더 겸 영화배우 출신의 아놀드 슈워제네거의 분할운동루틴방법에 대해 간단히 설명하자면, 아놀드 슈워제네거는 3분할 운동루틴으로 진행하였다고 하는데요!

 

첫째날은 가슴과 등

둘째날은 팔과 어깨

셋째날은 다리와 복근

 

이렇게 묶어서 주 2회를 진행하고 일주일에 하루를 휴식하는 엄청난 운동량으로 진행하였다고 합니다.

오늘은 마지막 세번째날 운동루틴인 복근과 하체운동루틴에 대해 알아보도록하겠습니다.

 

<복근&하체운동루틴>

 

1.스쿼트 3~4세트

아놀드 슈워제네거 또한 톰플라츠와 같이 스쿼트를 하체운동루틴의 첫 종목으로 진행했습니다.

스쿼트는 하체운동의 꽃이라 불리우는 아주 기본이 되는 운동입니다.

그러나 고관절과 무릎관절 등의 다관절 운동이자 전신운동, 그리고 고중량을 다루는 운동이기 때문에

자세를 잘 지켜서 진행하는 것이 중요합니다.

2.런지 3~4세트

런지는 하체운동 중, 가장 고통스러운 운동 중에 하나 입니다.

많은 운동전문가가 이야기 할 정도로 런지의 효과는 뛰어나다고 합니다.

아놀드 슈워제네거 또한 런지를 즐겨 했다고 합니다.

3.레그컬 3~4세트

레그컬은 햄스트링을 효과적으로 운동시켜줄 수 있는 좋은 운동입니다.

반동을 자제하고 수축과 이완을 통해 지속적인 텐션감과 중량을 실으면서 진행해준다면

햄스트링, 허벅지 뒷 부분이 타들어가는 느낌을 느낄 수 있습니다.

 

4.스티프 레그 데드리프트 3~4세트

스티프 레그 데드리프트는 햄스트링의 이완과 함께 둔근까지 운동해줄 수 있는 좋은 운동입니다.

많은 보디빌더들이 하체 후면을 운동할 때 즐겨 하는 운동입니다.

5.바벨굿모닝 3~4세트

바벨굿모닝 이라는 운동은 힙힌지를 이용한 둔근 그리고 후면하체의 힘을 이용하여 상체를 들어올리는 동작인데요.

힙힌지를 잘 이용하지 못하면 허리부상의 위험이 커질 수 있기에 초보자 분들은 꼭 전문가의 도움을 통해 진행하길 권장드립니다.

6.카프레이즈 3~4세트

카프레이즈는 종아리운동입니다. 아놀드는 우람하고 웅장한 상체에 비해 하체가 아쉽다는 평을 듣곤했는데요.

그렇기 때문에 종아리 운동까지 열심히 진행했던 모습을 볼 수 있습니다.

5.크런치 5세트

마지막으로 크런치를 이용하여 복근을 짜주었다고 합니다.

크런치는 상복부에 엄청난 자극과 근전도율이 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

이렇게 오늘은 아놀드 슈워제네거의 3분할 운동방법 세번째날 복근과 하체운동루틴에 대해서 알아보았습니다.

 

아놀드 슈워제네거 3분할운동 적용방법은 일주일로 봤을 때

월요일은 가슴과 등, 화요일은 팔과 어깨, 수요일은 다리와 복근

그리고 목요일은 휴식

다시 금요일은 가슴과 등, 토요일은 팔과 어깨, 일요일은 다리와 복근

 

이렇게 진행한다면 효과적인 근성장과 데피니션을 얻을 수 있을 것 같습니다.

여러분들도 아놀드의 운동루틴을 따라해보면서 자신만의 좋은 운동루틴방법을 만들어보는것도 시도해보시면

더욱 재미있는 헬스 웨이트트레이닝을 즐기실 수 있을 겁니다.

 

그럼 오늘 하루도 득근하는 하루되세요^^