초보자도 할 수 있는 팔굽혀펴기로 가슴근육을 효과적으로 성장시킬수 있는 운동방법

팔굽혀펴기로도 멋진 가슴근육을?

 

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 저는 현재 개인적인 일정때문에 원래는 가슴운동을 해야 하는 날인데 못하는 상황이 되었는데요. 그래서 짬을 내서 팔굽혀펴기를 진행했습니다. 팔굽혀펴기는 맨몸운동으로 본인의 몸무게를 이용한 과부하를 줄 수 있는 운동이기 때문에 점직적으로 과부하를 주는 것은 중량조끼 등의 도구 아이템 이 있어야 하지만, 오늘 포스팅에서는 "초보자도 할 수 있는 팔굽혀펴기" 라는 타이틀로 이야기 해볼 것이기 때문에 "중량"의 문제는 다음에 또 다루어 보는 것으로 하고 "초보자도 할 수 있는 팔굽혀펴기로 가슴근육을 효과적으로 성장시킬 수 있는 운동방법" 에 대해 알아보도록 하겠습니다.

팔굽혀펴기의 기본자세

 

우선 가장 기본이 되는 바닥에서 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 방법과 자세에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 시작 자세: 바닥에 엎드린 상태에서 손바닥을 어깨너비보다 조금 더 넓게 두고, 손가락은 앞쪽을 향하게 합니다. 발끝으로 바닥을 밀면서, 몸을 일직선으로 유지하도록 합니다. 목부터 발끝까지 일직선을 이루도록 주의하세요.

 

2. 상체와 하체 위치: 팔꿈치는 몸통 바로 옆에 위치하도록 하며, 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않도록 주의합니다. 엉덩이가 너무 높거나 너무 낮지 않게 조절하여 몸 전체가 일직선을 이루도록 합니다.

 

3. 팔굽혀펴기 동작: 숨을 들이쉬며 천천히 팔꿈치를 구부려 상체를 바닥 쪽으로 낮춥니다. 가슴이 바닥에서 약 5~10cm 정도 떨어진 곳까지 내려간 후, 숨을 내쉬면서 팔을 펴고 시작 자세로 돌아갑니다.

 

4. 호흡: 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라올 때 숨을 내쉽니다. 호흡이 운동의 효율성을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

 

5. 눈의 위치: 바닥을 바라보되, 목이 과도하게 굽혀지거나 뻗어지지 않도록 주의합니다. 눈은 손가락 끝 방향으로 살짝 앞을 바라보는 것이 좋습니다.

 

6. 주의 사항: 팔굽혀펴기를 할 때는 등, 엉덩이, 다리가 일직선을 유지하는 것이 중요합니다. 엉덩이가 높게 들리거나 허리가 처지지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 팔꿈치가 너무 바깥쪽이나 안쪽으로 벌어지지 않도록 유의합니다.

 

발의 위치와 상체의 각도, 손의 위치와 가동범위에 따른 팔굽혀펴기의 다양한 자극

 

기본자세로 팔굽혀펴기가 수행이 가능하신 분이라면 이제 도구 등을 이용해서 여러각도 변화를 주면 가슴근육에 더욱 다양한 자극을 줄 수 있는데요. 우선 가슴근육의 구성을 보면서 각도가 왜 중요한지 알아보도록 하겠습니다.

 

가슴근육은 상부가슴인 쇄골지, 가슴근육의 가장 큰 부분인 흉골지, 아랫가슴부위인 늑골지 이렇게 세 부위로 나눌 수 있습니다. 그래서 플랫벤치프레스나 일반적인 팔굽혀펴기도 가슴근육을 발달시키긴 하지만, 각도자체가 흉골지에 더 많은 부하를 주는 운동으로 상대적으로 쇄골지와 늑골지, 즉, 윗가슴과 아랫가슴은 상대적으로 빈약해보일 수 있기 때문에 상부가슴과 가슴라인을 살려주는 아랫가슴운동도 꾸준히 해주는 것이 중요합니다.

 

우선 상부가슴을 발달시키기 위한 팔굽혀펴기는 파이크 푸시업 또는 발을 의자위에 올려두고 팔굽혀펴기를 진행하는 방법이 있습니다.

파이크 푸시업은 상체를 더 숙이면서 들어가면서 어깨와 상부가슴의 자극을 강하게 가져가며 운동이 진행이 되어 어깨와 상부가슴발달에 도움이 될 수 있습니다. 조금 더 상부가슴만 타겟을 하고 싶다면 발을 의자위에 올려두고 팔굽혀펴기를 진행하면, 상체의 각도가 더 숙여지며, 팔의 각도가 윗가슴을 타겟할 수 있게 변환이 되기 때문에 마치 인클라인 벤치프레스를 하듯, 각도가 만들어 집니다.

이번에는 아랫가슴근육을 발달시키기위해서 의자 등의 구조물에 손을 대고 팔굽혀펴기를 진행해보세요. 물론 아랫가슴은 딥스가 가장 효과적이지만, "초보자" 분들이 딥스를 하기에는 체중 전체의 무게가 전달이 되는 동작이다보니 부상의 위험이 클 수 있기에, 의자 등의 구조물에 손을 대고 팔굽혀펴기를 진행한다면 팔의 각도가 아랫가슴을 타겟할 수 있도록 각도가 형성이 됩니다.

팔굽혀펴기의 가동범위를 더 늘려서 강도높게 진행을 하기 원하신다면, "푸쉬업바"라는 기구를 이용해서 푸시업을 해도 손을 바닥에 대는 것 보다 더 내려갈 수 있어서 가슴근육을 더 늘리면서 가동범위를 늘릴 수 있고, 푸시업바가 없으시다면 의자를 양쪽에 두고, 한쪽 팔씩 지지한다음 푸쉬업을 진행하면 가동범위를 다 뽑아낼 수 있어서 엄청난 자극을 가져다 줍니다.

오늘은 "초보자도 할 수 있는 팔굽혀펴기로 가슴근육을 효과적으로 성장시킬 수 있는 운동방법"에 대해서 알아보았습니다.

정확한 자세와 올바른 실행은 팔굽혀펴기의 효과를 극대화하고, 부상 위험을 최소화합니다. 처음 시작할 때는 자세를 정확히 유지하면서 몇 번의 반복을 수행하는 것이 중요합니다. 점차적으로 횟수와 세트를 늘려가며 근력과 체력을 키워나가세요. 오늘도 득근하는 하루되세요^^