헬스 웨이트트레이닝에서 근성장 근비대에 효과적인 각 부위별 주 당 운동횟수

근성장 근비대에 효과적인 각 부위별 주 당 운동횟수

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 많은 헬스인 분들이 여러 운동루틴을 참고하시려고 하는데요. 왜냐하면 웨이트트레이닝을 하면서 결국 근성장, 근비대를 목적으로 운동을 하게 되는데요. 동일 부위를 주 2회는 운동해줘야 근성장에 효과적이다라는 이야기 때문입니다. 헬스, 웨이트 트레이닝에서 근성장(근비대)을 목표로 할 때, 각각의 근육 부위별로 주당 운동 횟수는 개인의 경험, 목표, 회복 능력에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 권장되는 횟수는 다음과 같습니다.

근육 부위별 주당 운동 횟수

1. 가슴: 2~3회

- 벤치 프레스, 덤벨 플라이 등

 

2. 등: 2~3회

- 바벨 로우, 풀업, 랫 풀다운 등

 

3. 어깨: 2~3회

- 오버헤드 프레스, 덤벨 레터럴 레이즈 등

 

4. 하체: 2~3회

- 스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스 등

 

5. 팔 (이두/삼두): 2~3회

- 이두: 바벨 컬, 덤벨 컬

- 삼두: 트라이셉스 익스텐션, 딥스

 

6. 복근: 2~4회

- 크런치, 플랭크, 레그 레이즈 등

운동 프로그램 루틴 예시

▶ 풀-레그-푸시(Push-Pull-Legs/3분할) 루틴:

- 푸시(가슴, 어깨, 삼두): 1일차

- 풀(등, 이두): 2일차

- 레그(하체): 3일차

- 주 6일 운동 시 각 부위를 2~3회 훈련할 수 있습니다.

 

▶ 상체-하체 루틴(2분할):

- 상체: 2회 (가슴, 등, 어깨, 팔)

- 하체: 2회

- 주 4일 운동 시 각 부위를 충분히 훈련할 수 있습니다.

주의 사항

1. 회복: 각 근육 부위는 최소 48시간의 회복 시간이 필요합니다. 따라서 같은 부위를 연속해서 훈련하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 운동 강도: 중량과 반복 수는 개인의 목표에 따라 조절해야 합니다. 일반적으로 6~12회 반복이 근비대에 효과적입니다.

 

3. 영양과 충분한 휴식: 근육 성장을 위해서는 적절한 영양 섭취와 충분한 휴식이 필수적입니다.

 

개인적인 목표와 체력 수준에 따라 프로그램을 조정하는 것이 중요하며, 필요할 경우 전문가의 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다.