헬스 웨이트트레이닝 운동 중단 후 근손실이 일어나는 기간

웨이트트레이닝 중단 후 근손실이 일어나는 기간

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 많은 헬스인 분들이 궁금해할 주제를 포스팅 해보려고 하는데요. 부득이한 이유로 운동을 쉬어야만 할때... 특히 부상으로 인하여, 최소 1주일에서 길게는 몇달간도 운동을 쉬어야 한다면 몸에서 일어나게 될 근손실에 관한 이야기 입니다.

 

헬스 웨이트 트레이닝을 중단한 후 근손실이 발생하는 기간은 개인의 신체 조건, 운동 경험, 중단 기간, 영양 섭취, 스트레스 수준 등에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 단계로 설명할 수 있습니다.

근손실의 경과

 

▶ 초기 단계 (1주 이내)

 

- 신경적 적응 유지: 운동을 중단한 직후, 근육의 힘과 크기는 크게 변하지 않습니다. 이 시기에는 신경계의 적응이 여전히 작용하므로, 이전에 얻었던 운동의 효율성과 기술이 남아 있습니다.

- 근육 긴장 유지: 근육의 긴장은 여전히 유지되지만, 신체 활동이 줄어들면서 운동 후의 피로 회복이 빠르게 이루어질 수 있습니다.

 

▶ 중간 단계 (2주 ~ 4주)

 

- 근육 단백질 합성 감소: 약 2주가 지나면 근육 내 단백질 합성이 감소하기 시작합니다. 이는 운동을 통해 얻었던 근육의 성장과 회복에 필요한 단백질이 충분히 생성되지 않음을 의미합니다.

- 근육 크기 감소: 근육의 크기(근비대)가 서서히 감소하기 시작하며, 이는 주로 근육 내의 수분 감소와 단백질 합성의 저하로 인해 발생합니다.

- 신경적 효율성 저하: 근육을 사용하지 않게 되면 신경계의 적응도 감소하게 되며, 이는 근육의 힘을 발휘하는 데 영향을 미칠 수 있습니다.

 

▶ 장기 단계 (4주 ~ 8주)

 

- 근손실의 가속화: 4주가 지나면 근육량 감소가 더욱 뚜렷해지며, 연구에 따르면 이 시점에서 근육량은 평균적으로 10~20%까지 감소할 수 있습니다.

- 근육 섬유 손실: 특정 근육 섬유(특히 II형 섬유)가 손실되기 시작합니다. 이 섬유는 힘과 파워를 발휘하는 데 중요한 역할을 하므로, 이 손실은 운동 수행능력에 직접적인 영향을 미칩니다.

- 대사율 감소: 근육량이 감소하면 기초 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)도 함께 줄어들어, 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

 

▶ 8주 이후

 

- 지속적인 근손실: 8주 이상 운동을 중단할 경우, 근육량은 계속해서 감소하는 경향이 있습니다. 이 시점에서는 이전의 근육량을 회복하기 위해 더 많은 시간과 노력이 필요합니다.

- 영향을 받는 신체 기능: 근육량 감소는 단순히 외관상의 변화뿐만 아니라 신체의 균형, 유연성, 기능적 능력에도 영향을 미칩니다. 이로 인해 일상생활에서의 활동성이 줄어들 수 있습니다.

- 정서적 및 정신적 영향: 운동 중단으로 인한 신체적 변화뿐만 아니라, 운동을 통해 얻던 성취감과 스트레스 해소를 잃게 되면서 정서적으로도 부정적인 영향을 받을 수 있습니다.

결론

운동을 중단한 후 근손실이 시작되는 시점은 개인차가 있지만, 대체로 2주부터 눈에 띄게 감소하기 시작하고, 4주 이후부터는 더욱 뚜렷한 변화를 느낄 수 있습니다. 일반적으로 8주 이상 중단할 경우 근손실은 더욱 가속화되며, 이전의 근육량을 회복하기 위해서는 더 많은 시간과 노력이 필요합니다.

 

따라서 운동을 지속적으로 유지하는 것이 중요하며, 만약 중단해야 할 상황이라면 적절한 영양 섭취와 대체 운동(예: 가벼운 스트레칭, 맨몸운동, 유산소 운동 등)을 통해 근손실을 최소화하는 것이 좋습니다. 운동의 지속성과 일관성이 근육 유지에 중요한 요소임을 기억하는 것이 필요합니다.