헬스 웨이트트레이닝 운동에서 RIR은 무엇인가 그 효과

RPE는 알겠는데, RIR은 또 뭐에요?

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 지난 시간에 RPE에 대해서 포스팅 해보았었는데요. RPE는 그 수치에 따라서 내가 추가로 더 할 수 있는 무게가 남는 "운동자각도" 입니다. 예를 들면, RPE8 이면 2회를 추가로 더 할 수 있는 정도의 운동강도, RPE9이면 추가가능회수 1회, RPE10이면 추가 가능 회수 0개인 운동강도에 대한 수치 입니다.

 

그런데 RIR 이라는 개념도 있는데요. RIR(Reps in Reserve) 또한 웨이트트레이닝에서 매우 중요한 개념입니다. RIR은 운동 강도를 조절하고 효과적인 트레이닝을 위해 사용되는 지표입니다.

 

RIR의 개념

 

RIR은 운동 세트를 마치고 난 후 추가로 수행할 수 있는 반복 횟수를 의미합니다. 예를 들어 벤치프레스를 10회 수행했는데, 만약 추가로 2-3회 더 할 수 있었다면 이때의 RIR은 2-3이 됩니다.

 

RIR 0은 완벽한 실패 상태로, 더 이상 반복할 수 없는 경우를 의미합니다. 반면 RIR 5는 매우 쉬운 상태로, 5회 더 할 수 있었다는 뜻입니다.

 

RIR 적용 방법 예시

 

RIR은 운동 목적에 따라 적절한 수준으로 조절되어야 합니다. 근력 향상을 위해서는 RIR 2-3 정도가 적절하며, 근 비대를 위해서는 RIR 0-2 정도가 좋습니다. 유산소 운동이나 회복을 위한 운동에서는 RIR 4-5 정도로 강도를 낮출 수 있습니다.

RIR 적용시 효과

 

RIR을 적절히 조절하면 운동 강도와 피로도를 균형있게 유지할 수 있습니다. 운동 시 주관적인 노력 정도를 파악하고 RIR을 모니터링하면, 개인의 상황에 맞는 최적의 트레이닝 프로그램을 설계할 수 있습니다. 이를 통해 효과적이고 안전한 웨이트 트레이닝을 할 수 있습니다.

 

오늘은 RIR에 대해서 알아보았는데요. 여러분들도 운동을 하실 때, RPE나 RIR을 적용해보시면서 본인의 실패지점을 자각하면서 근성장하시기 바합니다. 오늘도 득근하는 하루되세요^^