안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.!! 여러분 크리스 범스테드를 아시나요?
웨이트트레이닝 운동을 즐기시는 많은 헬스인, 헬서, 헬린이, 그리고 보디빌더 분들 처럼 웨이트트레이닝을 즐기시는 분들이라면 한번쯤은 들어봤을 그 이름! 바로 크리스 범스테드!!
크리스범스테드는 1995년생 캐나다 온타리오 태생의 IFBB 프로 보디빌더로, 미스터 올림피아 클래식 피지크 종목에서 2019년 부터 4회 연속 우승을 차지하였는데요.
아직 20대 라는 젊은 나이에 영화배우 주드 로를 닮은 듯한 잘생긴 외모와 큰 키, 아름다운 몸과 더불어 엄청난 스트렝스와 그에 걸맞는 뛰어난 운동수행 능력으로 전성기 아놀드 슈왈츠제네거(슈워제네거) 의 재림이란 평가가 붙을 만큼 현세대에서 가장 선풍적인 인기를 얻고 있는 보디빌더입니다. 특히 북미 쪽에서 인기가 상당합니다.
현 시대 보디빌딩 클래식 피지크 종목에서는 전 세계 1위 라고 보시면 되는데요.
이런 세계 1위 보디빌더 크리스 범스테드가 근비대, 근성장, 벌크업을 위해서 꼭 해야하는 10가지 운동에 대해서 이야기 하였다고 합니다.
오늘은 그 10가지 운동에 대해서 이야기 해보는 시간을 가져보겠습니다.
먼저 크리스 범스테드가 말하는 근성장, 근비대, 벌크업을 위한 10가지 종목은 다음과 같습니다.
바로! 스쿼트, 데드리프트, 뉴트럴그립 풀업, 인클라인덤벨프레스, 시티드덤벨숄더프레스, 클로즈 그립 벤치프레스, 얼터네이팅 덤벨컬, 벤트오버 로우, 행잉레그레이즈, 사이드레터럴레이즈 입니다.
위 운동 종목들은 전체적으로 균형 잡힌 풀 바디 루틴을 제공하며, 주요한 근육 그룹들을 모두 작동시킵니다. 각 운동에 대해 간략하게 설명하겠습니다:
1. **스쿼트 (Squats)**: 하체의 대표적인 운동으로, 특히 사다리꼴 모양의 근육인 쿼드라이셉스를 중점적으로 작용시킵니다.
2. **데드리프트 (Deadlifts)**: 전체적인 체력과 힘, 그리고 근비대를 증가시키는 데 매우 유용한 복합 전신운동입니다. 주로 하반신과 등 부분을 단련합니다.
3. **뉴트럴그립 풀업 (Neutral Grip Pull-ups)**: 등근육과 팔근육에 초점을 맞춘 운동입니다. 뉴트럴 그립은 손목에 부담을 줄여주며 광배근의 신전에 알맞는 그립인 동시에 이두근과 상완요골근 을 골고루 발달 시켜줍니다.
4. **인클라인덤벨프레스 (Incline Dumbbell Press)**: 상체 중심의 운동으로, 가슴의 상부와 양쪽 어깨를 주로 단련합니다. 인클라인 각도가 어깨에 부담을 덜 주면서 효과적으로 가슴을 운동 시켜줄 수 있는 각도라고 합니다.
5. **시티드덤벨숄더프레스 (Seated Dumbbell Shoulder Press)**: 양쪽 양어깨와 삼각근(어깨 위쪽 근육)를 집중적으로 단련하는 우수한 선택입니다. 숄더프레스는 전면삼각근이 주로 자극되는 운동이긴 하지만, 무게를 위로 들어올림으로 어깨전체에 힘이 필요한 중요한 어깨운동이기도 합니다.
6. **클로즈 그립 벤치 프레스 (Close Grip Bench Press)**: 이 변형된 벤치 프레스는 주로 팔의 이두근보다는 삼두근에 초점을 맞춥니다.
그리고 삼두근을 고중량으로 운동을 시도 해볼 수 있는 좋은 종목이며, 가슴근육과 전완근까지 자극을 줄 수 있는 좋은 운동이라고 합니다.
7. **얼터네이팅 덤벨 컬 (Alternating Dumbbell Curl)**: 이두근을 최대이완과 수축을 가져가줄 수 있는 좋은 이두근 운동이라고 합니다.
8. **벤트오버 로우(Bent Over Row)** : 이 등운동 종목은 등의 중앙 및 하부 다듬기, 등 전체를 폭 넓게 자극하고 작용합니다. 광배근과 승모근 등 등 전체의 너비와 두께감을 잘 키울 수 있는 운동입니다.
9. **행잉레그레이즈 (Hanging Leg Raises)**: 주로 복부에 초점을 맞춘 운동으로, 특히 하부 복근을 타겟으로 합니다. 레그레이즈 류의 복근운동 중 의외로 허리에 부담을 덜 주면서 강력하게 털어줄 수 있는 운동이라고 합니다.
10. **사이드레터럴레이즈 (Side Lateral Raises)**: 어깨 근육의 외측 부분, 즉 측면 삼각근을 강화하는 데 효과적인 운동입니다.
위 목록에 있는 각각의 운동들은 정확한 폼과 기술로 수행되어야 합니다. 이는 부상을 방지하고 가장 효과적인 결과를 얻기 위해 중요합니다. 또한, 개개인의 체력 수준과 목표에 따라 반복 횟수와 세트 수를 조정해야 합니다.
오늘은 세계 1위 보디빌더 크리스벜스테드가 말하는 근비대, 근성장, 벌크업에 효과적인 10가지 운동에 대해서 알아보았는데요!
다음에는 크리스 범스테드에 대해서 더욱 자세히 알아보는 시간 가져보겠습니다. 감사합니다.
