[운동 블로그] 맨몸운동 루틴 크로스핏 원리!! (1) 복근 운동

안녕하세요! 오늘부터 본격적으로 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴 첫 번째 시간이 되겠습니다.

여러분들 요즘 운동중에 젊은 사람들 사이에서 많이 유행하고 있는 운동이 있습니다.

 

​바로 크로스핏이라는 운동인데요.

 

​강도 높은 고강도의 운동입니다.​

 

크로스핏 원리는 여러 종목의 운동을 섞어서 한다는 뜻의 

 

크로스 트레이닝(Cross Training)과

 

신체의 활동을 뜻하는 피트니스(Fitness)의 합성어로,

 

GPP(General Physical Preparedness),

 

즉 모든 상황에 대처할 수 있는 신체 준비상태를 목적으로 두고 하는 운동이라서

 

원래는 경찰특공대, 소방관, 격투기 선수들이 주로 하던 운동이었으나

 

2000년대 들어서 이 것이 체계화되면서 대중에게 널리 알려진 것이라고...

 

바로 크로스핏 원리는 여러 종목의 운동을 섞어서 루틴으로 만들어서

 

쉬지않고 몰아치는 원리입니다.

 

저는 이 맨몸운동 루틴을 2007년 부터 만들어서 하기 시작했는데

 

효과가 상당히 좋았는데, 크로스핏 원리와 비슷하여서 놀랐습니다.

 

오늘 제일 먼저 배워볼 맨몸운동 루틴은 복근 운동입니다.

 

여러분은 복근 운동이라고 하시면

 

흔히 윗몸일으키키 많이 생각하실거에요! 맞습니다.

 

그런데 일반적으로 아시는 끝까지 일어나는 복근 운동은

 

허리에 많이 무리가 될 수 있습니다.

 

 

그래서 제가 허리에 무리가 가지 않으면서

 

효과가 좋은 복근 운동 맨몸운동 루틴을 알려드리겠습니다.

 

 

 

제가 만든 맨몸운동 루틴인데요.

 

 

 

1. 상체를 절반만 일으키는 복근 운동, 크런치를 한다.

 

  

우선 편안하게 누워서 천장을 바라봅니다. 그리고 무릎을 들어서 세웁니다.

여기까지 기본 윗옴일으키기 복근 운동 자세이지요?

 

이 상태에서 시선은 천장을 바라보며

 

상복부 윗부분의 상체를 일으켜서 크런치를 합니다..

 

그림과 같은 자세로 하시되 목에 힘을 빼고 최대한 복근을 짜주는 느낌으로

 

복근에 집중하면서 복근 운동을 합니다.

 

이렇게 20~30회를 한 후, 쉬지 않고

 

 

2. 하체를 위로 들어올렸다 내렸다가를 반복합니다.

 

 

 

1번 복근 운동 후에, 바로 다리를 내리고 고개를 들어(목을 구부려서)

 

배꼽 또는 하복부를 바라봅니다.(목에 힘이 들어가지 않게 하기 위함입니다.)

 

그리고 하체를 들어올렸다 내렸다가를 반복합니다. 이때 무릎을 쫙 펴주는 것이 효과가 좋습니다.

 

역시 최대한 복근에 집중을 합니다.

 

총 15회에서 20회를 한 후, 쉬지않고 바로

 

 

3. 사이드 크런치를 합니다.

 

 ​바로 외복사근과 옆구리살을 태워주는 복근 운동입니다.

옆으로 누워 지면에 닿은 쪽 손은 배 위에 올려두고,

 

위 쪽에 올라온 손은 머리를 잡아줍니다.

 

그리고 올라온 팔의 팔꿈치와 시선이 천장을 바라보며 상체를 일으킵니다.

 

팔꿈치로 천장을 찌른다고 생각하고 올립니다.

 

(이 때, 손으로 머리를 잡아당기면서 팔로 당기면 운동효과가 없습니다.)

 

이렇게 왼쪽, 오른쪽 각각 20회씩 실시합니다.

 

 

이렇게 하면 1세트가 끝납니다. 

 

1세트가 끝나면 30초정도 쉬었다가 바로 다시 합니다.

 

​(30초 쉬실 때 더 강도 높게 하시려면 팔굽혀펴기를 하여도 좋습니다.)

 

 

이렇게 복근 운동했을 때 벌써 2세트째 들어갈 때 

 

복근에 집중이 되고 있음을 느끼게 되시고

3세트째는 땀이 조금씩 나기 시작할 것입니다.

이렇게 쉬지 않고 운동을 이어나가는 방법이 크로스핏 원리입니다.

 

여자는 2~3세트, 남자는 3~4세트 시행합니다. 

(여성분도 괜찮으시다면 더 하셔도 됩니다.)

 

이렇게 제가 알려드린 복근 운동 맨몸운동 루틴을 하시면

복근 운동은 하루 10분이면 끝납니다.

정말 쉽죠?

 

여러분도 王자, 11자 복근을 충분히 가질 수 있습니다. 

다음 포스팅으로는 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴 가슴 운동을 알려드리겠습니다.

 

그럼 여러분 안녕~!!