[운동 블로그] 맨몸운동 루틴 크로스핏 원리!! (4) 등 운동 루틴

안녕하세요! 삼두근 운동 잘 하셨나요?

지난 시간에 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴 삼두근 운동에 대해서 알아봤는데요.

여성분들에게는 팔뚝살 빼는 최고의 운동이니까 꾸준히 하시고

남성분들에게는 빵빵하고 튼실한 팔뚝을​ 가질 수 있게 도와주는 맨몸운동 루틴이니까 꾸준히 잘해주세요.

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이때 쯤 되었으니 한가지 중요한 이야기 하겠습니다.

보통 다이어트 하실 때, 안 먹거나 너무 조금 먹고 운동하시는 분들

특히 여성분들이 많이 그러실텐데요.

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맨몸운동 루틴 하시면서 안 먹고 그러면 안됩니다.

근육이 쉽게 피로해져서 다치게 될 거에요.

근육을 쓰는 운동인 만큼 먹을 만큼은 먹어줘야 합니다.

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그 부분은 제가 나중에 운동 전후로 먹는 음식을 알려드릴 거구요.​ ^ㅡ^​

오늘은 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴!

등 운동 루틴을 알려드리겠습니다!!

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​운동을 처음 시작하시는 분들은 잘 모릅니다.

등 운동이 얼마나 중요한지를....

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남자분들도 처음 운동하시는 분들은 아령부터 들고 올렸다 내렸다 하면서 팔만 빵빵하게

여성분들도 처음 운동하시는 분들은 아마 런닝머신만 계속 하시는 분들 많으실거에요.

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그러나... 요즘 트렌드는​ "뒤태"입니다.

요즘 최고의 뒤태 여신 설현이 인기를 끌고 있는 가운데

​특히 여성분들 사이에서 뒤태에 대한 관심이 높아지고 있는데요.

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이 뒤태에 절대적인 영향을 미치는 것이 바로 등 운동 루틴입니다.

남자분들에게도 멋진 옷빨과 믿음직한 이미지를 줄 수 있는 것이 바로 뒤태입니다.

그리고 특히 남자분들에게는 ​역삼각형의 몸매를 만들어 주는 운동이 바로 등 운동 루틴입니다.

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등은 시선에서도 잘 안보이고 팔이나 손이 잘 닿지 않는 부위라서

어떻게 등 운동을 해야할지 엄두를 못내시는 초보자 분들도 많으실거에요.

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그래서 제가 오늘 집에서 할 수 있는 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴

등 운동 루틴을 알려드리겠습니다.

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1. 풀업 (턱걸이 운동)​

여러분이 잘 알고 계시는 턱걸이 운동입니다. 전문 용어로는 풀업이라고 해요.

턱걸이를 어떻게 집에서 하는가? 하시는 분들 계실텐데요.

요즘은 인터넷이나 운동 전문 매장에서 방문에 설치할 수 있는 턱걸이 바 같은 경우는

1~2만원 사이로 저렴하게 구입이 가능하세요.

턱걸이는 좋은 맨몸운동 루틴으로 ​등 운동 루틴에 도움이 많이 되는 운동입니다.

​위와 같은 자세로 하시는데 보기만 해도 힘들어보이시죠?

그래서 초보자들은

이런 자세로 많이 하기도 합니다. 이렇게 하거나

손을 안쪽으로 말아쥐며 하는 턱걸이로 광배근이 느낌이 오기 시작하면

원래 자세로 바꾸어서 진행해도 좋습니다.

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우선 두번째 사진 초보자 단계로 진행했을 때​ 갯수를 말씀드릴게요

남자는 10~15회, 여자는 6~7회​ 하고

쉬지 않고 바로

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2. 덤벨로우를 합니다.

덤벨로우는 어떤 것인가? 우선 아령을 양손에 각각 하나씩 들어주세요.

허리를 쫙 펴줍니다. 그리고 허리를 편 상태로 상체를 숙입니다.

​ 바로 이 자세 입니다. 이 자세로 팔을 떨어뜨리고 올리면서

양 쪽의 팔꿈치가 서로 만난다는 느낌으로 가슴을 쫙 펴듯이 들어올립니다.

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덤벨로우는 등의 중간 부분과 어깨부분, 삼두근 부분도 운동을 시켜주는

좋은 맨몸운동 루틴입니다​.

등 운동 루틴에서 빠져서는 안될 순서 이기도 하죠.

남자는 10kg, 여자는 3~4kg으로 시행해주시고,

남자 15회, 여자 12회 실시하세요.

그리고 쉬지않고 바로

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3. 덤벨 데드리프트를 합니다. ​

​덤벨 데드리프트는 척추기립근을 운동 시켜주는데에 탁월한 효과가 있습니다.

여러분! 그거 아세요? 척추기립근을 운동면 척추가 곧게 펴지고 다 큰 성인도 척추가 곧게 펴지면서

최대 5cm까지 키크는 효과를 볼수 있어요.(물론 최대치가요....;)

​덤벨 데드리프트와 ​바벨로 하는 데드리프트의 자세는 같습니다.

다치지 않게 다리를 구부려 앉으면서 덤벨을 잡고,

다리를 곧게 펴면서 일어납니다.

그 상태에서 허리를 앞으로 숙였다가 폈다를 반복합니다.

이해가 어려우실 것 같아서 <TV 팟>에서 영상을 가지고 왔습니다 참고해보았습니다.​

이렇게 해서 ​남자는 양손에 각각 5kg를 들고 10회~15회

여자는 양손에 각각 2kg을 들고 10회~15회를 실시합니다.

​덤벨 데드리프트는 초보자가 하기에도 쉬운 등 운동 루틴입니다.

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이렇게 해서 1세트를 마무리 합니다.

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그리고 남자는 총 4세트, 여자는 3세트를 실시하시구요.

​세트 당 30~40초를 휴식합니다.

거의 쉬지않고 진행하는 크로스핏 원리를 이용한 방식의 맨몸운동 루틴이니까

열심히 따라와 주세요!​

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​처음에는 잘 안해본 맨몸운동 루틴이라서 어려우실 수 있는데

꾸준히 하시다보면 등 운동의 좋은 결과를 얻으실 수 있을 겁니다.

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​** 주의 사항

등 운동 루틴을 진행하시다가 허리에 통증이 있으시다면 바로 쉬어주시고

찜질을 하시기 바랍니다. 허리 근육은​ 잘 놀랄 수 있으니 유의하시기 바랍니다.

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​이번 시간에는 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴

등 운동 루틴을 알아보았습니다.

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다음 시간에는

크로스핏 원리를 이용하여 하는 맨몸운동 루틴

이두 운동, 이두근 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

화이팅하시고요! 열심히 하셔서 우리 모두 몸짱이 되어 보야요​ㅎ

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