[운동 블로그] 맨몸운동 루틴 크로스핏 원리!! (6) 어깨 운동 / 어깨 넓어지는 운동 / 어깨 깡패 운동

안녕하세요~! 어제도 운동 잘 하셨나요?

크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴으로 효과를 보고 계시는지요?ㅎㅎ

물론 한 주 했다고 효과를 바로 보지는 못하실 거에요.

뭐든지 꾸준히 오래 할수록 효과를 보시는 거니까

제가 알려드리는 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴 포스팅을 잘 보시고 운동 열심히 하시길 바랍니다.

지난번까지 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴 이두근 운동

이두 운동 순서에 대해 알아보았는데요!

오늘은 드디어 요즘 제일 관심이 많아진 부위를

크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴으로 알려드리겠습니다.

재작년인가 작년부터 생긴 신조어가 있습니다. 바로 "어깨 깡패" 입니다.

어깨 깡패는 어깨가 넓은 사람을 과장하여 표현한 단어인데요.

(진짜 어깨분들 아니구요...;;ㅎㅎ)

김우빈, 지창욱, 줄리엔강 등이 대표적인 어깨 깡패 연예인이구요.

유연석, 강하늘, 유지태 등 등 등

어깨 깡패님들이 계십니다.

최근에는 피트니스가 대중들에게 트렌드가 되면서

마르기만 하던 남자 모델들도 운동을 하여 어좁이에서 어깨 깡패로 변신을 합니다.

대표적인 모델이 이수혁씨죠...ㅎ

그래서 많은 여성들의 이상형이 어깨가 넓은 남자로 옮겨지게 되면서

어깨 넓어지는 운동, 어깨 깡패 운동, 어깨 운동 루틴을 찾으시는 남성분들이 많이 계십니다.

또 요즘 여성분들도 피트니스에 관심이 생기시면서

옷 라인이 예쁘게 잡히는 예쁜 직각 어깨 라인을 선호하기도 합니다.

그래서 제가 오늘 어깨 넓어지는 운동, 어깨 깡패 운동인 어깨 운동을

크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴으로 알려드리려고 합니다.

남성분들은 모두 어깨 깡패가 되어서 여성분들의 마음을 사로잡아보아요!

여성 분들은 예쁜 어깨 라인 만드셔서 예쁜 몸매 라인 가지시기 바랍니다!

그럼 지금 부터 크로스핏을 이용한 맨몸운동 루틴

어깨 넓어지는 운동! 어깨 깡패 운동! 예쁜 어깨 라인 만들기!

어깨 운동을 시작하겠습니다!

 

1. 준비물

아령 (남자 5~7kg 한 쌍, 여자 500g~2kg 한 쌍) 또는 고무밴드 또는 푸쉬업바

2. 아령을 들고 양 옆으로 날개짓 하듯이 들어올리는 운동을 합니다.

정식 명칭으로는 사이드 레터럴 레이즈 라고합니다. 대표적인 어깨 운동이고요.

어깨 넓어지는 운동에 아주 필수적인 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸운동 루틴입니다.

사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 발달시기키는 운동으로써

어깨 깡패 운동에 매우 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.

아령이 어려우면 고무밴드를 발로 밟고 똑같은 자세로 하셔도 같은 어깨 운동 효과를 볼 수 있으니

잘 이용해 주시고요.

남자는 15~20번 여자는 13~15번 실시합니다.

그리고 쉬지않고 바로

(쉬지않고 하셔야 맨몸운동 루틴을 통해 크로스핏 원리를 느끼실 수 있습니다.)

 

3. 아령을 어깨 위로 들어올립니다.

정식 명칭으로는 덤벨 프레스 이구요.

위로 들어 올리면서 하시면 됩니다. 덤벨 프레스는 전면 삼각근을 발달 시키는 운동으로

어깨 깡패 운동, 어깨 넓어지는 운동에 상당히 도움을 많이 주는 맨몸운동 루틴입니다.

역시 고무밴드로도 운동이 가능하니 알아두시고요.

남자는 15~20번, 여자는 13~15번 실시합니다.

그리고 쉬지않고 바로

(아시죠? 쉬지않고 하셔야 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴이 된다는 것)

 

4. 허리를 숙이고 날개짓 하듯이 뒤로 들어올리는 동작입니다.

정식 명칭으로는 벤트 오버 레터럴 레이즈 입니다.

벤트 오버 레터럴 레이즈는 후면 삼각근을 발달 시키고 등 근육에도 여향을 미칩니다.

등 근육 운동은 어깨 넓어지는 운동에 많은 도움을 주는 운동이니 등 운동 열심히 하세요.

벤트 오버 레터럴 레이즈를 하실 때에 그림보다 손의 각도를

손 팀에 부분이 하늘을 보게 하면 더 효과가 있으실 겁니다.

이렇게 해서 남자는 15~20번, 여자는 13번~15번 정도 해주시고

그리고 쉬지 않고 바로

(얼마 안남았어요!!! 조금만 더!! 크로스핏을 이용한 맨몸운동 루틴으로 몸짱 되야합니다!!)

 

5. 유도 선수들이 즐겨하는 푸쉬업으로 마무리 합니다.

방법은 간단한데 쉬운 운동은 아닙니다.

이 운동은 어깨 근육을 전체적으로 잡아주는 어깨 깡패 운동입니다.

어깨 넓어지는 운동에 탁월한 효과를 줍니다.

남자는 10번, 여자는 6번 정도 실시하고 마무리 합니다.

이렇게 하여 1세트로 마무리 해주시고,

세트당 30~40초 쉬어주시면 됩니다.

남자는 총 4세트, 여자는 3세트 진행해주시면 됩니다.

 

이렇게 보면 많은 것 같지만 실제로 해보면 그렇게 많지 않으니 두려워 하지 마시고 진행하시면 되겠습니다.

 

** 여성 분들 이 포스팅 보시고..

"아... 나는 어깨 넓어지기 싫은데... 어깨 운동 하면 어깨 깡패 되고 그러는거 아니야?"

하고 걱정하시는 분들 있으실 겁니다.

여성분들은 굽은 어깨가 펴지고 각만 예뻐질테니 걱정하지마세요.

그리고 맨 밑에 팔굽혀펴기는 가슴 업효과와 볼륨에도 영향을 미치니

잘 따라오시면 효과를 보실 수 있습니다.

 

** 주의 사항

어깨 넓어지는 운동, 어깨 깡패 운동을 하시다 보면,

모든 헬스(피트니스)가 그렇지만..

크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴에 어깨가 많이 사용되어 지는 운동들이 많아서

어깨가 아플 수 있습니다.

어깨 관절 부분이 뻐근하고 쑤시다면 즉시로 쉬시고 어깨 찜질을 하십시오.

어깨를 무리하면 어깨 회전근에 염증 또는 파열을 유발 할 수 있으니

충분한 휴식을 취하시고 통증이 지속적으로 있을시에는 정형외과로 가셔서 진료를 받으시고 물리치료 받으시면 금방 좋아집니다.

지금까지 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴 어깨 운동을 통해서

어깨 넓어지는 운동, 어깨 깡패 운동, 어깨 라인 만들기에 대해 알아보았습니다.

여러분들이 잘 따라와 주시면

남성분들은 어깨 깡패, 어깨 넓어지는 효과를 보실 수 있으실 거구요.

여성분들은 예쁜 어깨 라인을 가질 수 있으니 잘 따라와주시고 꾸준히 진행 해주세요.

물론 하루 아침에 되는 것이 아닌 것 아시죠?

다음 시간에는 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴 하체 운동에 대해서 알아볼게요

그 때 까지 운동 열심히 하시고

우리 모두 몸짱이 되어 보아요!! 화이팅!!!!