안녕하세요! 여러분 운동 잘 하고 계시죠?ㅎㅎ
어제는 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴 어깨 운동에 대해서 알아봤었는데요.
어떠세요? 어깨에 느낌 좀 오시나요?
제가 알려드린 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴을 잘 따라오시면 금방 몸이 좋아지실거에요.
오늘도 역시 크로스핏 원리를 이용하여 즐거운 맨몸운동 루틴을 알려드릴건데요.
요즘 어깨 깡패 이후로 또 각광받는 부위가 바로 여성분들의 골반과 허벅지 그리고 힙 라인입니다.
남성분들에게도 중요한 부위가 하체 이기도 한데요.
특히 요즘은 골반미녀라는 말이 나왔을 정도로
예전에는 가슴이 아름다운 여성을 선호하는 사람이 많았다면
요즘은 많은 남성분들의 이상형이
가습보다는 힙, 골반이 크고 아름다운 여성을 선호하기도 하는데요.
그래서 하체 운동, 하체근력운동, 스쿼트 자세 등이 주목을 받고 있습니다.
또 많은 학생과 직장인들이 한 자리에 오래 앉아서 일이나 공부를 하다보니
자세가 틀어져 골반이 틀어지는 현상이 생기기도 하는데요.
이러한 허리나 골반 틀어짐이 생겼을 때 골반교정운동에 효과적인 운동이 바로
스쿼트 자세로 잡는 하체 운동, 하체근력운동 입니다.
힙 라인과 골반 라인을 잡아주는 하체 운동으로 SNS에 이렇게 뒤태를 올리는 여성분들이 많아졌습니다.
그래서 오늘은 여러분들에게 핫한 바디라인을 위해 힙업과 골반라인, 골반교정운동에 효과적인
크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴
하체 운동, 하체근력운동을 알려드리겠습니다.
1. 준비물
아령 (남자 5kg 2개, 여자 500g~2kg), 고무밴드
2. 엎드려서 뒤로 다리 들기를 실시합니다.
골반과 힙업에 효과를 주는 운동입니다.
한 쪽당 15번씩 실시합니다.
골반스트레칭도 되면서 골반교정운동에 아주 효과적인 맨몸운동 루틴입니다.
하체근력운동에도 효과적이구요.
대표적인 하체운동 중 하나입니다.
운동 강도를 높이려면 꿇은 무릎과 올리는 다리에 고무밴드를 끼고 하시면 되고요.
양 쪽 다 15번씩 실시한 다음 쉬지않고 바로
(아시죠? 크로스핏 원리는 바로바로 해주셔야 되요.)
3. 옆으로 다리를 들어올려 버텨줍니다.
일명 강아지 오줌누기 자세인데요.
한 쪽 당 30초씩 들어서 버텨줍니다.
90도 각도로 들어서 30초간 버텨줍니다.
골반교정운동에 효과적이고 측변 골반라인을 예쁘게 잡아주면서
하체근력운동을 도와주는 하체 운동에 매우 효과적인 맨몸운동 루틴입니다.
양쪽 각각 30초씩 버틴 후 쉬지않고 바로
(크로스핏 원리는 바로바로 하는거 아시죠?)
4. 누워서 다리를 구부려서 허리를 들어줍니다.
(다리와 허벅지로만 들어주셔야해요! 허리는 아치형이 아니라 다리와 수평을 이루어줍니다.)
누웠다가 한 쪽다리를 이용해서 허리를 들어올려주고
또 누웠다가 올라오고를 반복해주는 운동입니다.
힙업과 허벅지 뒷쪽, 그리고 허리 운동에 효과적인 하체 운동입니다.
하체근력운동과 골반교정운동에도 도움이 되는 맨몸운동 루틴입니다.
한 쪽당 10번씩 해주시고 쉬지않고 바로
(절대 쉬지 마세요! 얼마 남지 않았어요!!)
5. 일어나서 양손에 아령을 듭니다.
무릎을 굽히며 앞굽이 자세로 운동하는 것인데요.
앞 쪽 허벅지 근육에 도움이 됩니다.
이렇게 위와 같은 자세로 한 쪽에 10~15번씩 진행합니다.
하체 운동에서 빠져서는 안될 중요한 운동 중에 하나입니다.
허벅지 앞 쪽과 안쪽도 도움이 되기 때문에
하체근력운동에도 도움이 많이 되는 운동입니다.
비뚤어진 골반에 골반교정운동에도 효과적인 맨몸운동 루틴이구요.
양쪽 각각 10~15번 진행하고 쉬지않고 바로
(마지막입니다!! 크로스핏 원리를 더 느껴 보자구요!!)
6. 대망의 스쿼트 자세 입니다.
스쿼트는 하체와 엉덩이 골반..
하체근력운동.. 거의 하체의 전반적인 부분을 운동시켜주는 하체 운동입니다.
골반교정운동은 물론이구요.
스쿼트만 잘해도 나머지 하체 운동을 잘 못했을시에
충분히 커버가 되는 운동이 스쿼트입니다.
저 스쿼트자세에서 앉았다 일어났다 하시면 됩니다.
강도를 높이시려면 이 스쿼트 자세에서
어깨에 바벨을 올리고 하시거나
손에 아령을 들고 스쿼트 자세를 잡으시고,
또 발에 고무밴드를 밟소 양팔에 고무밴드를 감싸고 스쿼트 자세를 취하시고
앉았다 일어났다를 반복하시면 됩니다.
총 20~30번을 하시고 세트를 마무리합니다.
세트당 30~40초 쉬시는 것은 알고 계시죠?
이렇게 3세트를 하시면 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴
하체 운동이 끝이 납니다.
(남자분들은 체력되시면 4세트를 하셔도 됩니다.)
어떠세요? 처음에는 힘들 수 있지만 익숙해지면 어느 순간 자신의 바뀌어있는 하체를 발견하시게 될 것입니다.
대체적으로 골반교정운동에 도움이 많이 돼서, 어느 순간 자세도 교정되어있구요.
하체근력운동에도 도움이 되기 때문에 남자도 여자도 나이가 들어가면서 하체가 무너지기 쉬운데
하체근력에 아주 효과적입니다.
제가 알려드린 크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴 하체운동으로
골반교정운동과 하체근력운동! 두 마리 토끼 모두 잡으시길 바래요!!
그럼 다음 포스팅에서 만나요! 안녕~!!
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