[운동 블로그] 맨몸운동 루틴 크로스핏 원리!! (3) 삼두근 운동 / 팔뚝살 빼는 최고의 운동

안녕하세요! 운동 블로그 맨몸운동 루틴 크로스핏 원리 세번째 시간입니다.

지난 번 맨몸운동 루틴 시간에는 크로스핏 원리를 이용해서 하는

​가슴 운동 맨몸운동 루틴을 알려 드렸는데요.

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이번시간에도 역시 크로스핏 원리를 이용해서 맨몸운동 루틴을 짜드리겠습니다.​

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여성분들! 팔뚝살 때문에 고민 많으시죠?

오늘 제가 알려드리는 맨몸운동 루틴을 하시면

팔뚝살 빼는 ​최고의 운동이 되실거에요.

삼두근 운동은 그림의 여성분이 잡고 계시는 저 곳!!

저 곳을 운동시켜주는 곳입니다.

팔뚝살 빼는 최고의 운동이죠...

​남성분들 굵은 팔뚝을 가지고 싶으시죠?

이 맨몸운동 루틴을 하시면

자잘한 팔뚝살은 빠지고 멋지고 우람한 삼두근을 가질 수 있습니다.

​남자의 팔뚝살을 빼는 최고의 운동이자 삼두근육으로 바꾸어주는 최고의 운동입니다.

팔의 대부분의 굵기를 차지하는 부위가 삼두근 정식 명칭은 상완삼두근입니다.​

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​먼저 삼두근 운동을 하시기 전에 기본 운동 순서를 알려드리겠습니다.

제가 지금 이 것을 알려드리는 이유는

맨몸운동 루틴에 팔굽혀펴기가 많이 사용되어 지는데

그것이 헷갈리지 않게 하기 위하여 알려드립니다.​

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1. 복근 + 가슴 + 삼두근

2. 복근 + 등 + 이두

3. 복근 + 어깨​ + 하체

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이렇게 진행해주는 것입니다.

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[삼두근 운동]

​본격적으로 크로스핏 원리를 이용한 삼두근 맨몸운동 루틴에 대해서 배워볼건데요.

우선, 제가 선물로 드릴 그림이 있습니다. 

다음은 팔굽혀펴기 할 때 손에 위치에 따른 근육 발달표 입니다.

참고하셔서 많은 도움받으시구요.

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1. 손을 삼각형을 만들어서 땅을 짚고 팔굽혀펴기를 합니다.​

이렇게 하는 건데요. 손목에 무기라 갈 수 있으니

푸쉬업바를 이용하여 손을 八(팔)자로 놓고 팔굽혀펴기를 시행합니다.

​올라와서 팔을 쭉펴며, 팔 뒷부분이 수건의 물기를 짜듯 쫙 짜듯이 펴줍니다.

남자 10~15번​, 여자는 무릎꿇고 10번 하시고

​쉬지않고 바로.

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2. 의자에서 "딥스"를 진행합니다. 일명 "벤치 딥스" 입니다.

집에서 할 수 있는 삼두근 맨몸운동 루틴​ 중

​쉬우면서 최고의 효과를 줄수 있는 운동이라 할 수 있겠습니다.

방법은 간단합니다. 역시 올라올 때 팔 뒷부분을 쫙 짜듯이 집중하며 올라옵니다.​

남자 15번, 여자 10번 후에​ 쉬지 않고 바로.

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3. 아령을 등 뒤로 해서 잡고 위로 들어올리면서 삼두근에 힘을 줍니다.

한손으로 들고 하는 방법이 있지만 집에 전신 거울이 없다면 상당히 불편하고,

또 초보자에게는 자세잡기 편하기 때문에 양손으로 하는 것을 추천합니다.

남자 10kg으로 15회, 여자 3~4kg으로 15회

삼두근 운동, 맨몸운동 루틴을 진행 후에 ​쉬지 않고 바로

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4. 의자에 한 쪽 무릎을 꿇고 앉습니다. 그리고 삼두근 운동을 실시합니다.

그림처럼요...​

남자는 5~10kg으로 한쪽에 각각 15번

여자는 1~3kg으로 한쪽에 각각 15번

하여 삼두근 운동 맨몸운동 루틴을 마무리합니다.

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이것이 삼두근 운동​ 1세트로 마무리하고

30~40초 쉬셨다가 다시 시작합니다.

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남자는 3~4 세트

여자는 2~3세트 진행합니다.

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이렇게 쉬지않고 크로스핏 원리를 이용하여 맨몸운동 루틴을 하면

체지방도 금방타고 탄력있는 몸매를 만들 수 있습니다.​

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크로스핏 원리는 여러개의 운동을 쉬지않고 몰아치는 것입니다.

그래서 순간 근력과 순발력, 체력과 근지구력 등이 발달하게 됩니다.

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**주의사항

팔굽혀펴기나 딥스를 하실 때에 팔꿈치 관절에 통증이 느껴지시면 바로 그만하고

쉬어주시기 바랍니다!! 다치지 않도록 주의하세요!

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지금까지 복근 운동, 가슴 운동, 삼두근 운동까지

크로스핏 원리를 이용한 맨몸운동 루틴으로 알아봤습니다.

다들 많은 효과를 보시기 바라구요.

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복근 운동은 위에 운동 순서에 써드린것 처럼 매일해야 효과를 볼 수 있습니다.

​각 운동 당 10분 정도 밖에 걸리지않으니

하루에 30분 투자한다고 생각하시고 운동하시면 몸매가 금방 좋아지실 거에요.

​다음에는 크로스핏 원리를 이용한 등 운동을

맨몸운동 루틴으로 알려드리겠습니다.

그럼 모두 화이팅하세요.​