헬스유튜버 샘슐렉 Sam Sulek의 Push Day 가슴 어깨 푸시데이 운동루틴

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

오늘은 지난 포스팅에 이어서 샘슐렉의 가슴 어깨묶어서 하는 푸시데이 운동루틴에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

우선 샘슐렉 Sam Sulek을 모르시는 분이 있을 수 있으니 간단하게 설명드리자면,

샘슐렉은 현재 유명 헬스인플루언서로 단기간에 유튜브구독자 150만명을 넘기며, 많은 헬스인들의 사랑을 받고 있는 외국 헬스유튜버 입니다.

샘슐렉은 180cm의 키에 108kg의 몸을 보유하고 있으며, 엄청난 근육의 볼륨감을 자랑합니다.

Sam Sulek의 벤치프레스 1RM 무게는 약 250kg으로 예측된다고 하며 스쿼트 또한 270kg의 엄청난 파워를 가지고 있다고 하는데요.

 

그가 운동을 하는 영상을 보면 정말 열심히 하는 모습을 볼 수 있습니다. 오늘은 샘슐렉 Sam Sulek의 가슴 어깨 묶어서 하는 푸쉬데이 운동루틴에 대해서 알아보는 시간을 가져볼게요.

 

<가슴>

1.인클라인 덤벨프레스 2세트

많은 보디빌더들도 첫 운동으로 인클라인덤벨프레스를 진행하는 경우가 있습니다.

저도 해보았는데요. 개인적으로 약간의 꿀팁을 드리자면 첫세트인 웜업세트에서는

덤벨플라이를 하듯이 가벼운 중량으로 전체가동범위에 집중하면서 벌렸다가 모아주듯이 진행하고

두번째 세트부터 중량을 높여서 진행하시면 가슴에 자극이 잘 오는 것을 느끼실 수 있습니다.

 

2.인클라인 스미스프레스 2세트

샘슐렉은 고중량을 다루는 것을 좋아하기 때문인지 몰라도 메인운동으로 스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치프레스를 진행했습니다.

스미스 머신이 프리웨이트인 바벨벤치프레스 보다는 조금 더 안전한 궤적 등이 가능하기 때문에 부상의 위험도도 적은데요.

실제로 바벨벤치프레스와 효과는 비슷하다고 합니다.

3.체스트플라이 로우 투 하이/케이블 크로스오버 2세트

샘슐렉은 체스트 플라이로 높이를 다르게 해서 가슴근육을 괴롭힌다고 합니다.

첫번째는 아랫가슴을 타겟하여 짜주듯이 진행한다고 합니다.

 

4.체스트플라이 미디엄 높이 1세트

아랫가슴을 타겟했으면 마무리로 대흉근의 전체를 짜주기 위한 높이로 미디엄 체스트 플라이를 진행한다고 합니다.

 

<어깨>

 

1.리어델트플라이 1세트

가슴 운동이 끝난 후 바로 어깨운동루틴으로 넘어가는데,

가볍게 웜업 후 리어델트플라이로 후면어깨를 강력하게 진행한다고 합니다.

2.덤벨 레터럴 레이즈 1세트

역시 어깨운동루틴에 빠져서는 안되는 덤벨레터럴레이즈, 일명 사이드레터럴레이즈 입니다.

사이드레터럴레이즈는 무거운 중량으로도 하지만 많은 보디빌더들이 가벼운 중량으로 고반복,다반복 식으로 진행하면

더욱 좋은 효과를 가져갈 수 있는 운동이니, 참고하시면서 루틴에 넣어보시면 좋을 것 같습니다.

3.케이블 레터럴 레이즈 1세트

샘슐렉은 덤벨레터럴레이즈 이후로 더 강력한 느낌을 주기 위하 케이블로 레터럴레이즈를 진행한다고 합니다.

사이드레터럴레이즈 진행시에는 특정각도인 45~120도 사이의 부분에서만 자극이 오기 때문에

운동초보자들은 그 자극을 끝까지 이어가기가 어려울 수 있는데,

케이블레터럴레이즈는 모든 부분에 동일한 부하가 가해지기 때문에 좋은 운동이라고 합니다.

샘슐렉 운동루틴의 특징은 상당히 적은 세트수를 가져간다는 점입니다. 샘슐렉의 운동영상을 보면 엄청난 고중량으로 지칠때까지 하는 것이 특징입니다.

 

그러다보니 가슴 운동에서 이미 많은 고중량을 다뤄 주동근인 가슴과 협응하는 어깨에 힘이 다 털린 상태라 어깨운동에서는 거의 1세트씩으로 짜주듯이 진행하는 것으로 보여집니다.

하지만 샘슐렉처럼 일반인이 고중량으로 한다고 하면 부상의 위험이 있으니, 루틴의 순서만 참고하시고 중량이나 세트수는 조절을 하면서 진행해도 무방할 것 같습니다.

 

여러분들도 샘슐렉의 운동루틴을 참고하시고, 또 그의 영상을 보면서 운동에 대한 동기부여를 받아보시면 좋을 것 같습니다.

 

그럼 오늘도 득근하는 하루되세요!