근비대 근성장에 효과적인 근육 부위별 반복횟수 및 세트 수

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

많은 헬스인 분을이 근비대, 근성장 등 근육크기와 근육량을 늘리는 데에 집중하고 계십니다.

그래서 근비대에 효과적인 근육운동 방식은 보디빌딩식 훈련이라고 하면서 매 세트당 8~12회의 반복횟수로 운동을 하시는데요!

 

 

그런데 근육의 부위 별로 효과적인 운동이 될 수 있는 적합한 반복 횟수가 있다는 것을 아시나요?

물론 사람마다 조금씩 차이가 있을 수 있지만, 근육의 종류와 성질에 따라서 웨이트트레이닝시 반복횟수를 잘 설정해주면

조금 더 효과적인 근성장, 근비대 운동이 될 수 있다고 합니다.

 

그럼 오늘은 근성장 근비대에 효과적인 근육 부위별 세트 및 반복횟수에 대해 이야기 해보도록 하겠습니다.

 

 

 

먼저 효과적인 반복횟수를 알기 전에, 위에 말씀 드렸던 근육의 종류를 알아야 하는데요.

사람의 근육은 크게 지근과 속근으로 나뉘는데요. 지근은 붉은색을 띤 근육 섬유로 ‘적근’, 속근은 백색을 띤 근육 섬유로 ‘백근’이라고도 불린다고 합니다.

 

지근이 적근이라고도 불리는 이유는 산소를 옮기는 모세혈관과 마이오글로빈을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 그래서 지근은 산소를 태워 천천히 에너지를 내는 능력이 좋으며, 오래 운동해도 피로감을 덜 느낀다는 특징이 있다고 해요. 이 때문에 지근은 적당한 힘을 오랜 시간 유지해야 하는 마라톤 등과 같은 지구성 운동에 적합하다고합니다. 또한 근육 섬유의 굵기가 가늘어, 지근을 활용하는 운동은 아무리 많이 해도 부피가 잘 커지지 않는다는 특징이 있습니다.

속근이 백색을 띠는 이유는 지근과 달리 모세혈관과 마이오글로빈의 함유량이 적기 때문이라고 합니다. 따라서 속근은 낮은 산화 능력으로 쉽게 지치지만, ATP와 크레아틴을 이용해 순간적으로 강한 힘을 내는 데는 유용합니다. 이 때문에 속근은 단거리 달리기, 웨이트 트레이닝 등 짧은 시간에 강한 힘을 내야 하는 무산소성 운동에 적합하다고 합니다. 또 근육 섬유의 굵기가 굵어서, 속근을 활용한 운동은 많이 할수록 부피가 커진다는 특징이 있습니다.

 

자, 이제 근육 부위별로 반복횟수나 세트 수를 다르게 해야 하는 이유는 바로! 근육의 부위별로 지근과 속근의 비율이 다르기 때문입니다.

그럼 지금부터 부위별로 지근과 속근 비율에 따른 효과적인 반복횟수를 설명드릴게요!

남자는 가슴이라는 말이 있을 정도로 가슴근육을 키우고 싶어하는 헬스인분들이 많으신데요.

 

가슴근육인 대흉근은 속근이 70% 이상이라고 합니다. 그렇기 때문에 고중량으로 8회 내외 정도의 횟수로 할 수 있는 무게로 설정하여 진행하면 세트 수도 많아지지 않게 진행이 가능해지고 가슴의 자극과 근성장도 효과적이라고 합니다.

 

 

 

그리고 전체적인 벌크업에 지대한 영향을 주는 대근육인 등 근육과 하체근육!!

 

등과 하체는 대채적으로 지근과 속근의 비율이 비슷하다고 합니다.

그렇기 때문에 6~8회 정도의 고중량의 무게와 15회 이상의 고반복이 가능한 무게를 섞어주면 좋다고 합니다.

삼두는 80%이상 속근이라고 합니다.팔에서 가장 빠르고 크게 자란다고 합니다. 그리고 팔 부위에서 가장 많은 면적을 차지하고 있어서 팔의 전체적인 굵기에 영향을 미칩니다.

 

삼두는 속근비율이 높기 때문에 할수 있는 한 고중량으로 여러 횟수를 짜주듯이 진행하면 좋다고 합니다.

이두는 지근 비율이 조금 더 높기 때문에, 중중량으로 최대한 많은횟수의 고반복으로 진행하는 것이 효과적이라고 합니다.

그외 전완근과 복근, 종아리 등은 지근 비율이 높은 근육으로 고반복으로 자주 운동하는 것이 효율적이라고 합니다.

오늘은 근성장 근비대에 효과적인 근육 부위별 반복횟수에 대해서 알아보았는데요.

물론 고중량으로 고반복,다반복이 되면 좋지만,

부상방지와 효율적인 운동을 위해 내 몸을 미리알고 지혜롭게 운동하는 것도 좋은 방법인것 같습니다.

여러분 들도 위 글 내용 참고하시면서

오늘도 득근하는 하루되세요^^