술을 마시면 근손실이 나는 과학적인 이유와 알콜 섭취 후 근손실 예방법

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 직장생활이나 사교모임등 사회생활 등 을 하게 되면 많은 술자리를 갖게되는데요.

 

그러나 운동, 특히 근비대를 신경쓰는 헬스인들, 보디빌더 분들은 이런 부분들이 상당히 부담되실 겁니다. “술을 먹으면 근손실이 난다” 라는 이야기 때문인데요.

오늘은 술이 근육 성장에 미치는 영향에 대해서 알아보고 좀 더 건강하게 술을 마시는 방법에 대해서 살펴보겠습니다.

사실 운동 후 술을 마신다고 해서 운동의 효과가 사라진다거나 근육이 손실되지는 않습니다. 다만 운동의 효과가 떨어진다고 합니다. 우리가 근육 성장에서 중요하게 바라보는 요인 중 하나가 바로 운동 후 회복하는 동안 증가하는 근육 단백질 합성입니다. 문제는 운동 후 술을 마시게 이 근육 단백질 합성 속도가 떨어진다는 것입니다.

저명한 학술 저널에 실린 운동 후 알코올 섭취의 영향을 실험한 연구를 살펴보면 고강도 운동으로 훈련하는 20대 남성 8명을 통해 운동 직후와 4시간 후 두 번에 걸쳐 단백질 25그램을, 그리고 단백질을 섭취하지만 알코올을 같이 섭취한 경우, 그리고 단백질 대신 탄수화물과 함께 알코올을 섭취하였을 때 근육 단백질 합성이 어떻게 이루어지는지를 실험한 연구결과가 있는데요.

 

실험의 결과를 살펴보면 운동 후 단백질만 섭취한 경우를 제외하면, 두 가지 경우 모두 근육 단백질 합성 속도가 감소했는데 단백질만 섭취한 경우에 비해 각각 24%와 37%의 감소율을 보였습니다.

 

또한 이와 비슷한 연구에서도 운동 후 알코올 섭취로 근육 단백질 합성이 15~20%의 감소율을 보였는데 연구의 결과들은 운동 후 알코올 섭취가 단백 동화 작용을 억제하여 운동의 효과와 근육 회복에 모두 부정적인 영향을 준다고 말합니다.

 

하지만 이는 단백질의 감소가 아닌 단백질의 합성률의 감소를 이야기 한것으로, 다른 시각에서 보자면 어찌 됐든 모든 실험 조건에서 근육 단백질 합성이 증가했다는 것입니다. 결국에 술을 마시던 단백질 섭취를 하지 않던 간에 운동을 안 하는 것보다는 하는 것이 근육량 증가에 더 도움이 된다는 뜻입니다.

 

그렇다면 왜 술을 마시면 근육 단백질 합성이 감소하게 될까요?

알코올은 기본적으로 탄수화물에 발효로부터 나오기 때문에 1그램당 7kcal의 에너지를 가지고 있는 식품이지만 체내에서는 독성 물질로 간주하기 때문에 빠르게 처리해야 합니다. 그리고 알코올을 처리하는 데 가장 큰 역할을 하는 것이 바로 간입니다. 이때 문제는 간 조직은 신체를 구성하는 모든 세포의 성장과 기능을 직접적으로 통제한다는 것입니다.

근육에 필요한 필요한 단백질 역시 간에서 합성되며 찢어진 근육의 상처를 회복하는 물질 역시 간에서 합성됩니다. 하지만 술을 마시게 되면 상처 치유 반응이 알코올의 분해 속도를 따라가지 못해 손상된 조직이 남아있게 되며 분해되지 못한 알코올은 혈액 속에 축적 되어 떠돌아다니게 됩니다.

 

또 다른 이유는 알코올이 테스토스테론의 수치를 감소시키기 때문입니다. 알코올 남성호르몬의 영향을 연구한 몇 가지 연구를 살펴보면 알코올 섭취 후 12시간까지 스트레스 호르몬인 코트티졸의 증가와 테스토스테론의 감소가 유의미하게 나타났으며 비슷한 연구들에서도 알코올 섭취가 테스토테론 이러한 이유 역시 마찬가지로 알코올 대사가 우선적으로 작용하기 때문에 체내 성호르몬의 합성 속도를 감소시키기 때문입니다.

그러나 적당한 음주는 순환 기계 질환을 예방한다고 합니다. 문제는 일반적인 사람들의 음주 습관으로는 술의 긍정적인 효과를 상쇄시킨다는 것입니다.

 

그렇다면 이제는 건강하게 술을 마시기 위한 기본 원칙들을 살펴보겠습니다. 사실 가장 좋은 건 한두 잔의 음주로 끝내는 것이겠지만, 사회생활을 하다 보면, 그게 어렵기 때문인데요. 그렇기 때문에 술을 마실 때 최소한의 원칙이라도 지켜야 합니다.

첫 번째로, 술을 마시는 날에는 비타민을 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 술에 들어있는 알코올은 칼로리는 풍부하지만 비타민이나 미네랄과 같은 영양소는 아주 미량으로 함유하고 있는 데다가 체내에서 알코올의 독소를 처리하는 과정에서 오히려 더 많은 양의 비타민과 무기질을 소모해 버리게 됩니다. 실제로 술을 많이 마시는 사람들은 비타민 B와 비타민C가 부족한 상태를 자주 보인다고 합니다. 알코올 자체가 비타민의 흡수를 방해하는 데다가 체내 알코올을 분해하는 과정에서 다량으로 소모되기 때문입니다.

 

우리가 술을 마신 다음날의 소변의 색깔이 진해지는 이유 역시 알코올이 체내 비타민 합성을 방해하여 몸 밖으로 배출하기 때문입니다.

 

따라서 술자리가 있는 날은 비타민 보충제 등을 통해 술을 마시기 전으로 평소보다 한두 번 더 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

두 번째로, 술을 마시더라도 섞어 마시지는 말아야 합니다. 술을 섞어마시게 되면 그 폭탄주의 도수가 체내에서 가장 빠르게 흡수할 수 있는 상태가 되기 때문에 웬만하면 한 가지 술을 쭉 이용하시는 것이 좋다고 합니다.

세 번째는 물을 많이 마셔주어야 합니다. 기본적으로 알코올은 항이뇨 호르몬의 분비를 억제하기 때문에 체내 이뇨 작용을 촉진해 탈수를 일으키게 합니다. 그래서 특히 운동으로 땀을 낸 직후에 술자리를 가지는 것은 좋지 않고 한두 시간의 텀을 두어 수분을 충분히 보충해 준 뒤에 술을 마시는 것이 좋습니다.

 

또한 물은 음주량 자체가 낮춰주는 동시에 알코올의 배설을 도와주기 때문에 술자리 중간에도 틈틈이 마셔주는 것이 좋습니다.

마지막으로, 운동입니다. 적당한 음주가 건강에는 좋다고 하지만 양심에 손을 넘고 자신의 음주 습관이 건강할 것이라고 생각하는 사람은 별로 없을 것입니다. 따라서 술을 마시는 날이라 운동을 해도 소용없다는 생각을 버리고 술을 마셔야 하는 상황이 있기 때문에 운동을 더 열심히 하고 영양 섭취에 더 많은 신경을 써 주어야 합니다. 술을 마시는 사람들에게 운동은 선택이 아니라 필수여야 합니다.

 

오늘은 이렇게 술을 먹으면 근손실이 나는 과학적인 이유를 알아보았는데요. 적당한 음주와 비타민과 수분섭취, 음주 전후 운동타이밍 등을 잘 고려한다면 근손실을 예방할 수 있다고 하니 모두 잘 실천해보면 좋을 것 같습니다. 그럼 모두 득근하는 하루되세요!