헬스 웨이트트레이닝에서 근육성장에 가장 효과적인 주당 부위별 운동세트 수는

근육성장에 가장 효과적인 주당 부위별 운동세트 수

 

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 저는 헬스를 처음 시작했을 때 부터, 지칠 때까지 하다보니까 자연스럽게 세트 수가 많아지기 시작했는데요. 웨이트트레이닝이 익숙해지면서 다룰 수 있는 무게가 증량되고 더욱 집중도 있게 운동을 가져갈 수 있게 되면서 세트수가 자연스럽게 조금씩 줄어들게 되었습니다. 전 보다는 점점 세트 수가 줄어감에도 다룰 수 있는 무게가 올라갔기 때문에 더 금방 근육이 지치게 되는 것인데요.

 

결국은 고중량, 중량이 늘어야 근육도 커지기 때문에 저는 요즘 운동 강도를 더 집중하며 높여가고 점점 세트 수를 조금씩 줄이는 것에 초점을 맞추고 있습니다. 이유는 바로 근육성장에 가장 효과적인 주당 부위별 운동세트에 관한 연구결과가 있기 때문인데요.

헬스 웨이트트레이닝에서 근육 성장을 위한 운동 세트의 최적 수는 개인의 운동 경험, 근육 회복 능력, 전반적인 건강 상태, 운동 강도 및 운동 빈도 등 다양한 요소에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나, 광범위한 연구와 전문가들의 권장 사항을 바탕으로 근육성장에 가장 효과적인 주당 부위별 운동세트를 알아보겠습니다.

헬스 초보자

 

헬스를 처음 시작하는 초보자의 경우, 주당 부위별 4~6세트 정도가 적절할 수 있습니다. 초보자는 상대적으로 낮은 자극으로도 빠르게 근육을 성장시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있기 때문에, 과도한 운동량은 오히려 회복 능력을 초과하고 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

그리고 헬스를 어느정도 시작한 6개월 미만의 헬린이 수준에 도달했다면, 올바른 자세로 근육의 자극과 펌핑감이 제대로 오면서 지칠 때 까지 해주는 것이 좋다는 의견도 있습니다.

중급자 및 상급자

 

이 부분이 논문을 통해 알려진 내용인데요. 운동을 익숙하게 진행이 된 중급자 이상의 경우, 주당 부위별 10~12세트가 근육 성장에 효과적일 수 있습니다. 이들은 보다 높은 운동량과 자극이 필요하며, 근육을 더욱 성장시키기 위해서는 점진적 과부하의 원칙에 따라 운동 강도와 세트 수를 적절히 조절해야 합니다.

 

그리고 운동시간이 길어지면 길어질 수록 스트레스 호르몬인 코르티졸이 분비되어 오히려 근성장에 역효과가 일어날 수도 있기 때문에 더 높은 중량을 다루는 것을 목적으로 짧고 굵게 운동시간을 가져가는 연습도 필요할 것 입니다.

 

최적의 운동 세트 수 결정방법

 

- 개인의 반응 모니터링: 근육 성장, 피로도, 회복 능력을 지속적으로 모니터링하며, 개인에게 맞는 최적의 운동 세트 수를 찾아가는 것이 중요합니다.

- 주당 운동 빈도: 운동하는 부위별 주당 빈도도 고려해야 합니다. 예를 들어, 한 주에 한 부위를 여러 번 운동하는 경우 각 세션에서의 세트 수를 조절할 필요가 있습니다.

- 근육 그룹의 크기와 중요도: 큰 근육 그룹(예: 다리, 등)은 더 많은 세트를 필요로 할 수 있으며, 개인의 목표에 따라 특정 근육 그룹에 더 많은 초점을 맞출 수도 있습니다.

위의 세트 수는 일반적인 권장 사항이며, 최적의 결과를 위해서는 개인의 목표, 경험, 회복 능력에 맞춰 조정하는 것이 중요합니다. 근육 성장을 위해서는 적절한 운동 뿐만 아니라 충분한 영양 섭취, 충분한 수면, 적절한 휴식도 매우 중요합니다. 오늘은 근육성장에 가장 효과적인 주당 부위별 운동세트에 대해서 알아보았는데요. 여러분들도 위 내용 참고하셔서 운동을 진행해보시기 바랍니다. 그럼 득근하는 하루되세요^^