웨이트트레이닝 분할운동 주 4일 운동과 주 6일 운동 중 어떤 것이 더욱 근성장에 효과적일까 각각의 장단점

회복이냐 운동빈도냐 그것이 문제로다

 

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 여러분은 몇 분할로 운동을 하시나요? 저는 주 6일 3분할로 운동을 하는데요. 5분할도 진행하면서 주5일 운동도 해보았는데 결론적으로는 저에게 3분할이 가장 잘 맞는 느낌을 받았기 때문인데요. 그런데 어떤 분들은 5분할로 주 5일, 또 어떤분들은 2분할로 주 4일, 또는 4분할로 주 4일 운동이 근성장에 효과적이라고 말씀하십니다.

 

그렇다면 주 4일 운동과 주 6일 운동의 각각의 장단점은 어떻게 될까요?

웨이트트레이닝의 빈도와 회복

 

웨이트트레이닝의 빈도가 근성장에 미치는 효과는 개인의 훈련 경험, 회복 능력, 전반적인 생활 스타일 및 영양 상태 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

근육성장을 위해서는 같은 부위를 주 2~3회 운동을 해주어야 근성장에 효과적이라고 알려져 있습니다. 그러나 근육운동 후 충분한 휴식을 위해 부위 당 2일~3일 정도의 휴식시간을 주는 것도 중요한데요. 여기에서 우리의 고민은 시작됩니다. 과연 효과적인 분할법과 주당 운동횟수는 어떻게 될까요?

 

일반적인 원칙과 연구 결과에 기반하여 주 4일과 주 6일 운동 프로그램의 장단점을 비교해 보겠습니다.

주 4일 운동 프로그램

 

- 장점: 주 4일 프로그램은 충분한 회복 시간을 포함하여 균형 잡힌 운동 루틴을 제공합니다. 이는 특히 중급 이상의 운동자에게 중요한데, 강도 높은 운동 후 근육이 회복하고 성장하는 데 필요한 시간을 확보할 수 있기 때문입니다. 또한, 생활 스케줄이 바쁜 사람들에게도 유리하며, 운동에 대한 동기 부여를 유지하기 쉽습니다.

 

- 단점: 주 4일 운동은 주 6일 운동에 비해 전체 운동량이 적을 수 있으므로, 일부 운동자들에게는 최대 근성장을 달성하는 데 있어 느린 결과를 가져올 수 있습니다.

 

주 6일 운동 프로그램

 

- 장점: 주 6일 프로그램은 근육 그룹별로 더 자주 자극을 줄 수 있어 근성장을 촉진할 수 있습니다. 또한, 개별 근육 그룹에 더 집중적으로 작업할 수 있는 기회를 제공하며, 전체적인 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 이는 특히 진행성 과부하 원칙을 적용하여 꾸준히 강도와 운동량을 증가시키려는 상급 운동자에게 유리할 수 있습니다.

 

- 단점: 주 6일 운동은 회복 시간이 상대적으로 부족할 수 있으며, 과훈련으로 이어질 위험이 있습니다. 이는 근육 성장뿐만 아니라 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 일상 생활과의 균형을 맞추기 어려울 수 있으며, 운동에 대한 동기를 유지하기가 더 어려울 수 있습니다.

결론

 

결론적으로, 두 프로그램 모두 근성장에 효과적일 수 있으나, 개인의 목표, 운동 경험, 회복 능력 및 생활 스타일에 가장 잘 맞는 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 영양 섭취와 충분한 수면이 근성장에 매우 중요하므로, 운동 루틴과 함께 이러한 요소들에도 주의를 기울여야 합니다.

 

저는 개인적으로 주 5일 5분할로 진행을 했을 때는 확실히 중량은 잘 올랐지만, 상대적으로 칼로리 소모가 덜 되는 느낌을 받았으며, 주 6일 3분할 훈련은 운동 빈도도 그렇고 운동이 잘 되는 느낌을 받았지만, 몸이 너무 피곤함을 느끼기도 하는데요. 계속해서 본인에게 맞는 분할과 세트를 찾고 또는 주기화를 가져주면서 몇개월은 3분할, 몇개월은 5분할, 몇개월은 4분할 이런식으로 근육에 새로운 자극과 회복을 주는 것도 효과적인 근성장을 위한 방법이지 않을까 생각이 됩니다. 오늘도 득근하는 하루되세요^^