맨몸운동하는 분들은 풀업이 필수인 이유 l 팔굽혀펴기, 딥스 등의 가슴운동만 하면 라운드숄더가 될 수 있어요 l 교정운동방법

가슴운동만 하면 라운드숄더가 될 수 있어요

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 헬스를 통하여 근육을 증가 및 단련 시키시는 헬스인 분들이 계시는 반면에 시간적 또는 재정적 여유가 없어서 맨몸운동으로 본인이 만족하는 정도의 근육증가와 운동수행능력을 훈련하시는 분들도 계십니다.

 

저 또한 예전에는 집에서 간단한 맨몸운동으로 홈트를 하며 몸을 만들었었는데요. 예전에는 이소룡과 같은 잔근육이 유행했던 시절이라 저는 집에서 대표적인 맨몸가슴운동인 팔굽혀펴기와 크런치,윗몸일으키기 등의 복근운동, 그리고 5kg 덤벨로 이두운동과, 의자로 삼두타겟의 딥스를 하는 정도가 전부였습니다. 전면에서 보이는 것만 신경쓰며 운동을 하였는데요..

 

나중에 헬스를 하고 나서 "라운드숄더"가 있음을 깨닫게 되었습니다. 전면의 근육은 발달했지만 등근육은 상대적으로 덜 발달했기 때문에 밸런스가 안맞아서 생긴 것인데요.

 

팔굽혀펴기나 딥스 같은 가슴운동만 집중하면 라운드숄더가 될 수 있나요?

 

팔굽혀펴기나 딥스와 같은 가슴 운동만을 집중적으로 하면 라운드 숄더(어깨가 앞으로 말리는 현상)가 발생할 가능성이 있습니다. 이는 가슴 근육(대흉근)이 발달하면서 상대적으로 등 근육(특히 승모근 상부와 능형근)이 약화되기 때문입니다. 이러한 근육 불균형이 생기면 어깨가 앞으로 말리고 상체가 구부러지는 자세가 될 수 있습니다.

라운드숄더를 예방 및 개선하기 위해서는 어떤 운동을 해야 할까요?

 

라운드 숄더를 예방하거나 개선하기 위해서는 다음과 같은 방법을 고려해 볼 수 있습니다.

 

1. 등 근육 강화 운동 병행

- 로우(Row) 운동: 덤벨 로우, 바벨 로우, 케이블 로우 등

- 풀업(Pull-up): 턱걸이, 랫 풀다운 등

 

2. 견갑골 안정화 운동

- 페이스 풀(Face Pull): 케이블이나 밴드를 이용한 페이스 풀 운동은 견갑골 주변 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

- Y, T, W, L 운동: 벤치에 엎드려서 가벼운 덤벨을 이용해 Y, T, W, L 모양으로 팔을 움직이는 운동은 견갑골 안정화에 도움이 됩니다.

 

3. 스트레칭과 유연성 운동

- 흉근 스트레칭: 문틀이나 벽을 이용해 가슴 근육을 스트레칭합니다.

- 어깨 스트레칭: 팔을 머리 위로 올리거나 뒤로 젖혀서 어깨와 상체의 유연성을 유지합니다.

 

4. 자세 교정

- 바른 자세 유지: 앉거나 서 있을 때 어깨를 뒤로 젖히고 견갑골을 모으는 자세를 유지합니다.

- 자세 교정 도구 사용: 자세 교정 밴드나 의자 등을 이용해 바른 자세를 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

5. 균형 잡힌 운동 계획

- 전신 운동: 가슴 운동뿐만 아니라 등, 어깨, 하체 등 전신을 골고루 강화하는 운동 계획을 세웁니다.

- 운동 강도와 빈도 조절: 특정 부위에 과도한 운동을 피하고, 적절한 휴식과 회복 시간을 가집니다.

결론

 

헬스장에서 운동을 하면 여러 다양한 기구를 통해서 가슴근육 뿐 아니라 자연스럽게 등근육과 어깨근육, 하체근육 등 전신을 골고루 운동할 수 있는 여러기구가 있기 때문에 상대적으로 라운드숄더나 거북목 등의 자세를 교정할 수 있게되는데요. 그러나 맨몸운동, 홈트레이닝의 경우 사용하는 기구가 한정적이라 운동도 편식을 하게 될 수 있습니다.

그래서 현재 맨몸운동으로 홈트레이닝을 하신다면 꼭 풀업바, 딥스바 이렇게 2개를 구비하시거나, 일체형으로 되어있는 치닝디핑 기구를 구비하셔서 가슴근육 뿐 아니라 등근육도 골고루 훈련하시어 라운드숄더 없이 예쁘고 멋진몸매 만들어보시기 바랍니다. 오늘도 득근하는 하루되세요^^