헬스초보자 헬린이 등 이두 묶어서 하는 Pull Day 풀데이 운동루틴

풀데이(Pull Day) 운동루틴 알아보자

짧은근육_ShortMuscle 등 이두 운동루틴

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 저는 Day2와 Day4에 당기는 운동, 일명 풀데이(Pull Day) 운동루틴으로 하는데요. 풀 데이라고 하면 보통 등운동과 이두 운동 을 묶어서 "당기는(pull)" 동작이 들어가는 운동부위 끼리 묶어서 진행하는 것을 말하는데요. 오늘은 등 이두 묶어서 진행하는 풀데이 운동루틴을 공유하도록 하겠습니다.

헬스초보자 헬린이 등 이두 묶어서 하는 풀데이 운동루틴(Pull Day Workout)
짧은근육_ShortMuscle 등 이두 운동루틴

1. 로프 암풀다운(Rope Arm pulldown)

우선 첫번째 운동종목으로 등 전체를 가볍게 선피로로 진행하는 암풀다운을 진행합니다. 일자바로 진행하는 암풀다운을 해도 무방하지만 저는 오늘은 로프로 진행하였는데요. 로프로 암풀다운을 하면 팔꿈치 각도가 안쪽으로 들어올 수 있어서 등에 고립되기 보다는 삼두로 빠질 수 도 있기에 초보자나 헬린이 분들은 일자바를 이용하여 암풀다운을 진행하는 것이 좋을 수 있습니다.

2. 랙풀(Rack Pull)

두번째는 고중량을 다루어 등에 부하를 주기 위해서 랙풀을 진행하였는데요. 랙풀의 경우 하체까지 쓰이는 데드리프트와는 달리 가동범위를 랙을 이용하여 짧게 설정해주어서 최대한 등에만 부하를 주는 운동이며, 들어올리는 동작은 데드리프트 저럼 진행이 되어 무거운 중량으로 등에 부하를 주고 싶다면 진행하면 좋은 운동입니다.

3. 바벨로우(Barbell row)

세번째는 바벨로우를 진행하였습니다. 바벨로우는 매우 좋은 운동으로 중량감 있게 진행도 가능하면서 고립감도 좋은 운동이며, 프리웨이트로 진행하는 로우동작의 운동이기 때문에 기본기를 잡기가 좋은 운동입니다.

4. 풀업(Pull-Up)

풀업은 누가 뭐래도 최고의 등운동 중 하나입니다. 특히 맨몸으로도 멋진 등을 만들 수 있다는 점에서 빠질 수 없는 종목 중 하나인데요. 자신의 체중을 당겨서 올리는 동작을 진행하기 때문에 절대 낮은 중량이 아닌 고중량에 속하는 운동이므로 초보자 분들은 자세와 자극이 잘 안잡힌다면 어시스트풀업 을 이용하여 진행하는 것이 좋습니다.

5. 케이블 하이로우(Cable High-row)

다음은 케이블 머신을 이용하여 하이로우를 진행합니다. 하이로우는 많은 보디빌더 들이 즐겨하는 등운동 중 하나인데요. 좋은 하이로우머신들이 많기 때문에 하이로우머신을 이용하여 진행해도 좋지만, 만약 헬스장에서 이미 다른 분들이 하이로우머신을 하고 있거나 또는 헬스장에 하이로우머신이 없다면 저 처럼 케이블을 이용하여 하이로우 머신을 진행하면, 케이블머신의 장점은 가동범위 전 구간에서 부하를 느낄 수 있기 때문에 더 좋을 수 있습니다.

6. 케이블 컬(Cable Curl)

등운동을 마무리하고 마지막으로 케이블을 이용하여 이두컬을 진행하였습니다.

처음에는 원암으로 한쪽팔씩 인클라인벤치에 팔을 고정하여 진행하였고, 두번째는 인클라인벤치에 기대어 앉아 양팔을 이용하여 케이블컬을 진행하였습니다.

결론

 

오늘은 이렇게 등 이두를 묶어서하는 풀데이 운동루틴에 대해 알아보았는데요. 여러분들도 Pull Day Workout을 위 운동들 참고하여 여러분들의 루틴에 적용해보시면서 진행하면 더 재미있는 헬스 운동루틴 될 것 같습니다. 아래에 운동영상 첨부하도록 하겠습니다. 오늘도 득근하는 하루되세요^^