케이블크로스오버 하이투로우 와 디클라인벤치프레스 중 아랫가슴근육을 효과적으로 성장시킬 수 있는 운동은

케이블크로스오버 VS 디클라인벤치프레스

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 헬린이, 헬스초보자, 헬스인 등 근육운동을 하시는 많은 분들이 멋지게 각진 아랫가슴을 가지고 싶어 하시는데요. 물론 가슴근육 모양은 타고난 모양도 있지만, 근육을 성장시킴으로 멋진 가슴라인을 만들어 낼 수 있는데요. 오늘은 대표적인 아랫가슴 운동인 케이블크로스오버 하이투로우와 디클라인벤치프레스에 대해서 이야기 해볼건데요.

 

아랫가슴 근육을 효과적으로 성장시키기 위해 디클라인 벤치 프레스와 케이블 크로스오버를 비교하여 각 운동의 특징, 효과, 그리고 아랫가슴 근육에 대한 자극 정도를 자세히 설명하겠습니다.

디클라인 벤치 프레스

 

▶ 운동 방식

디클라인 벤치 프레스는 벤치를 하향으로 기울여서 바벨이나 덤벨을 사용하여 가슴 근육을 운동하는 방법입니다. 일반적으로 벤치의 각도를 약 15도에서 30도 정도 하향으로 설정합니다.

 

▶ 주 타겟

- 아랫가슴 근육: 디클라인 벤치 프레스는 대흉근의 하부(아랫가슴)에 직접적인 자극을 주는 운동으로, 아랫가슴의 발달을 촉진합니다.

- 삼두근과 어깨: 동시에 삼두근과 어깨 근육도 보조적으로 사용되지만, 주로 아랫가슴에 초점을 맞춥니다.

 

▶ 운동의 장점

- 근육의 집중적 자극: 하향 경사로 인해 아랫가슴 근육의 수축이 극대화되어 더 많은 자극을 제공합니다.

- 자연스러운 움직임: 바벨이나 덤벨을 사용할 때 팔의 움직임이 자연스러워 부상의 위험이 적습니다.

- 가슴 근육의 균형 발달: 아랫가슴을 집중적으로 자극함으로써, 가슴 전체의 균형 잡힌 발달을 도와줍니다.

 

▶ 운동 방법

1. 벤치를 디클라인 상태로 설정하고, 바벨 또는 덤벨을 준비합니다.

2. 벤치에 누워 양손으로 바벨 또는 덤벨을 잡고, 팔을 곧게 펴서 시작 자세를 취합니다.

3. 천천히 바벨이나 덤벨을 가슴 쪽으로 내리고, 다시 시작 자세로 올립니다.

4. 반복하여 수행합니다.

케이블 크로스오버(하이 투 로우/High to low)

 

▶ 운동 방식

케이블 크로스오버는 케이블 머신을 사용하여 양쪽에서 케이블을 당기는 운동입니다. 이 운동은 여러 각도에서 가슴 근육을 자극할 수 있도록 설계되어 있으나, 아랫가슴을 타겟하기 위해서는 위에서 아래로 당겨 가슴을 모아주듯이 진행해줍니다.

 

▶ 주 타겟

- 아랫가슴 집중 타겟: 케이블 크로스오버는 가슴의 중앙과 외측 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 아랫가슴에도 자극을 주기 위해서는 위에 언급하였듯이 위에서 아래로 당기는 각도로 설정해주어야 합니다.

 

▶ 운동의 장점

- 다양한 각도 조절: 케이블을 조절하여 다양한 각도에서 가슴 근육을 자극할 수 있습니다. 이는 운동의 다양성을 제공하고, 전체적인 가슴 발달에 기여합니다.

- 고립된 자극: 케이블을 사용함으로써 특정 근육을 고립하여 집중적으로 자극할 수 있습니다.

 

▶ 운동 방법

1. 케이블 머신의 양쪽에 손잡이를 부착합니다.

2. 양쪽 손잡이를 잡고, 가슴 높이에서 시작 자세를 취합니다.

3. 양팔을 옆으로 벌렸다가, 가슴 앞에서 손잡이를 모으는 동작을 반복합니다.

4. 위에서 아래로 당기는 각도에서 수행하여 아랫가슴을 자극할 수 있도록 합니다.

결론

 

디클라인벤치프레스와 케이블크로스오버 하이투로우 모두 아랫가슴을 효과적으로 운동할 수 있지만, 디클라인은 프리웨이트운동으로 아랫가슴근육의 성장과 전반적인 주변근육 사용까지 근력성장에 도움이 되며, 케이블 크로스오버는 고립하여 집중타겟을 할 수 있습니다.

 

그래서 아랫가슴을 목표로 한 근육 발달을 원한다면 디클라인 벤치 프레스를 기본 운동으로 삼고, 케이블 크로스오버를 보조 운동으로 병행하는 접근이 효과적일 것입니다. 이를 통해 아랫가슴의 발달을 극대화하면서 가슴 전체의 균형 잡힌 성장을 도모할 수 있습니다. 오늘도 득근하는 하루되세요!!^^