오버헤드프레스와 숄더프레스머신 중 어깨근육성장에 더 효과적인 운동은

오버헤드프레스 VS 숄더프레스머신

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 저는 부상에 대한 과한 조심성과 두려움을 갖고 있어서 프리웨이트 보다는 머신으로 운동하는 것을 선호하는 편인데요. 그러나 프리웨이트가 근력을 발달시키고 또 그에 따라 근성장을 더 효과적으로 할 수 있다는 이야기도 있어서 사실 두려워도 부위별 루틴에 1~2종목씩 넣는 편인데요. 오늘은 어깨근육성장에 대한 프리웨이트와 머신운동의 비교 입니다.

 

대표적으로 오버헤드프레스와 숄더프레스 머신은 모두 어깨 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이지만, 각각의 특성과 장점이 다릅니다. 어깨 근육 성장을 위한 최적의 운동을 선택하기 위해 두 운동의 특징을 자세히 살펴보겠습니다.

오버헤드 프레스

 

오버헤드 프레스는 바벨이나 덤벨을 사용하여 어깨 위로 밀어 올리는 자유 중량 운동입니다. 이 운동은 삼각근(어깨 근육), 상완삼두근(팔 뒤쪽 근육), 그리고 코어 근육을 동시에 활성화합니다.

 

▶ 장점

- 근육 활성화: 오버헤드 프레스는 다양한 근육을 사용합니다. 주로 삼각근과 상완삼두근이 활성화되지만, 코어와 하체의 근육도 불가피하게 사용됩니다. 이는 전체적인 근력 발달에 기여합니다.

- 자유로운 운동 범위: 바벨 또는 덤벨을 사용하여 자율적인 움직임을 가능하게 하므로, 개인의 신체 구조에 맞춰 자연스러운 경로로 운동할 수 있습니다. 이는 근육의 균형을 개선하고, 기능적 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.

- 기능적 훈련: 오버헤드 프레스는 일상생활에서의 다양한 움직임을 개선하는 데 기여합니다. 예를 들어, 물체를 들어올리거나 밀어내는 동작에서 유용합니다.

 

▶ 단점

- 기술적 난이도: 오버헤드 프레스는 올바른 자세와 기술이 중요합니다. 초보자는 부상의 위험이 있을 수 있으며, 기술을 익히기 위해 시간이 필요합니다.

- 부상 위험: 어깨 관절에 과도한 압박이 가해질 수 있어, 부상의 위험이 존재합니다. 특히, 어깨의 유연성이 부족한 경우 더욱 그러합니다.

숄더프레스 머신

 

숄더프레스 머신은 고정된 경로를 따라 어깨를 밀어 올리는 기계입니다. 이 운동은 특정한 근육을 집중적으로 훈련하는 데 적합합니다.

 

▶ 장점

- 안정성: 머신은 고정된 경로로 움직이기 때문에 초보자에게 안정감을 제공합니다. 이는 올바른 자세를 유지하고 부상 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

- 근육 집중: 머신을 사용하면 특정 근육에 집중할 수 있어, 삼각근을 타겟팅하는 데 유리합니다. 특히, 부하를 조절하기가 쉬우므로 다양한 강도로 훈련할 수 있습니다.

- 부상 위험 감소: 머신은 사용자가 자세를 유지하는 데 도움을 주므로, 부상의 위험이 상대적으로 낮습니다.

 

▶ 단점

- 제한된 운동 범위: 머신은 특정한 경로로만 움직이기 때문에, 자유로운 움직임이 제한됩니다. 이는 근육의 자연스러운 발달을 저해할 수 있습니다.

- 보조 근육 사용 감소: 머신 운동은 많은 보조 근육의 사용을 요구하지 않기 때문에, 전체적인 근력 발달에는 다소 한계가 있을 수 있습니다. 이는 기능적 힘을 기르는 데 부족할 수 있습니다

어깨 근육 성장에 대한 효과

근육 성장 측면에서 두 운동의 효과를 비교해보면,

 

- 오버헤드 프레스는 더 많은 근육을 활성화하고, 기능적 힘을 키우는 데 유리합니다. 다양한 근육 그룹이 동시에 작용하기 때문에, 근육 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

- 숄더프레스 머신은 특정 근육에 집중하여 훈련할 수 있지만, 전반적인 근육 성장에는 한계가 있을 수 있습니다. 특히, 코어와 하체의 근육 사용이 적어 기능적 발달이 부족할 수 있습니다.

결론

 

어깨 근육 성장에 가장 효과적인 운동은 개인의 목표와 운동 경험에 따라 달라질 수 있습니다. 오버헤드 프레스는 전반적인 근력과 기능적 힘을 발전시키고자 하는 사람에게 더 적합할 수 있으며, 숄더프레스 머신은 안정성과 근육 집중 훈련을 원할 때 유리합니다.

 

최상의 결과를 얻기 위해서는 두 운동을 조합하여 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 기본적으로 오버헤드 프레스를 통해 근력과 기능적 힘을 키우고, 그 후에 숄더프레스 머신을 통해 특정 근육을 집중적으로 훈련하는 방법이 효과적입니다. 이렇게 하면 어깨 근육의 균형 잡힌 발달과 함께 전반적인 힘을 향상시킬 수 있습니다.