미스터올림피아 8회 우승의 레전드 보디빌더 로니콜먼의 상체프레임 넓히는 등운동루틴 근성장 근비대 Back Day

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

많은 헬린이, 헬서, 헬스인 분들은 웨이트트레이닝 운동을 즐기시면서, 넓은 상체프레임을 넓히기 위해 많은 노력을 합니다.

여기 이 글을 읽으시는 분들 또한 넓은 어깨와 상체프레임을 위한 근성장과 근비대에 집중하시는 분들이 많으실텐데요.

 

오늘은 미스터 올림피아 8회 연속우승의 레전드 보디빌더 로니콜먼의 상체프레임 넓히는 근성장 근비대에 효과적인 등운동루틴 Back Day 에 대해 알아보도록 하겠습니다.

레전드 보디빌더인 로니콜먼은 엄청난 고강도의 하드트레이닝으로 고중량운동을 다루는 것으로 유명했는데요.

고중량을 다루면서 고강도로 진행하다보니, 등운동 또한 2일, 이틀에 나누어서 광배 타겟으로 하루, 승모근 타겟으로 하루,

이렇게 등운동루틴을 소화했다고 합니다.

 

그럼 이제부터 본격적으로 로니콜먼의 등운동루틴을 공개하도록 하겠습니다.

 

<광배근 등운동루틴>

1.바벨로우

바벨로우는 로니콜먼이 좋아하는 운동이자, 많은 보디빌더들이 필수적으로 진행하는 운동입니다.

광배를 효과적으로 늘려주며 수축할 수 있는 운동이자, 승모근까지 등전체를 제대로 달궈줄 수 있는 효과적인 등운동입니다.

로니콜먼은 10~12회 가능한 무게로 5세트 진행하였다고 합니다.

 

2.시티드 케이블 로우

시티드로우는 초보자 분들이 헬스장에 처음 갔을 때 랫풀다운 다음으로 알려주는 마치 기초와 같은 운동인데요!

로니콜먼 역시 시티드케이블로우를 즐겨 하였다고 합니다.

10~12회 가능한 무게로 총 4세트 진행하였다고 합니다.

3. 랫풀다운

랫풀다운은 광배근을 가장 효과적으로 사용할 수 있는 등운동입니다.

로니콜먼은 10~12회 가능한무게로 총 3세트 진행하였다고 합니다.

4.언더핸드 랫풀다운/언더그립 랫풀다운

랫풀다운을 언더그립, 언더핸드로 잡고 진행을 하면 광배하부까지 자극을 줄 수 있는 장점이 있습니다.

로니콜먼 또한 언더핸드, 언더그립 랫풀다운을 즐겨하였으며,

10~12회 가능한 무게로 3세트 진행하였다고 합니다.

 

<승모근 등운동 루틴>

1.데드리프트

원래 파워리프팅을 운동하던 로니콜먼이 가장 좋아하던 운동 중 하나로,

등 전체 뿐 아니라 하체에 이르기까지, 후면사슬에 효과적인 전신운동입니다.

데드리프트는 여러가지 종류가 있는데요.컨벤셔널 데드리프트는 등과 후면하체에 힘이 들어가지만, 하체에 조금 더 힘이 많이 들어가고

루마니안 데드리프트는 동일하게 등과 후면하체에 힘이 들어가지만 등에 조금 더 힘이 많이 들어가는 운동입니다.

로니콜먼은 6~12회 가능한 무게로 3세트 진행하였다고 합니다.

2. 바벨로우

위의 광배운동루틴 에서 설명드렸듯이 바벨로우는 광배와 승모근까지 등 전체를 효과적으로 수축이완할 수 있는 효과적인 운동입니다.

로니콜먼은 승모근 등운동 루틴시에도 바벨로우를 진행했다고 합니다.

10~12회 가능한 무게로 3세트 진행하였다고 해요.

3. 티바로우(T-Bar Row)

티바로우 역시 바벨로우 처럼 등 전체를 효과적으로 이용할 수 있는 종목입니다.

바벨로우와 동일한 느낌의 자극을 느낄 수 있으며, 바벨로우와는 다르게 축이 고정이 되어있어서

조금 더 집중감과 고립감있게 등을 사용할 수 있습니다.

10~12회 가능한 무게로 총 3세트 진행하였다고 합니다.

4. 덤벨 로우

덤벨로우는 여러 로우 운동 중 대표적인 프리웨이트 운동 중 하나 입니다.

덤벨 로우의 장점은 최대수축과 최대이완이 자유롭다는 점 입니다.

그리고 양팔을 따로 따로 진행하기에 좌우대칭을 잘 맞출 수 있는 등운동루틴 종목입니다.

로니콜먼은 10~12회 씩 3세트 진행했다고 합니다.

오늘은 이렇게 로니콜먼의 등운동 루틴에 대해 알아보았습니다.

등은 하체 다음으로 넓은면적과 세부적인 근육의 집합체 부위 입니다.

그래서 로니콜먼 처럼 운동강도가 높아진다면, 근육의 회복을 위해 위처럼 하루 하루 씩 나누어서 진행하는 것도 효율적인 근성장, 근비대를 유도할 수 있을 것 입니다.

 

다음에도 더욱 알찬 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다.

오늘도 득근하는 하루되세요^^